Чи дійсно кава шкідлива для здоров'я? — Розбирається Крістіна Перез.
Коли я була маленька, мої дідусь і бабуся мали невелику ферму в горах Пуерто-Ріко. Ми називали це campo — сільська місцевість — і я любила блукати там, зриваючи все, що дозріло, просто з дерев. Там були манго, гуава, авокадо тощо, але найбільше мене зачаровувала кава, яку мій дідусь сушив і смажив прямо на подвір’ї.
Ця кава не була схожа на жодну з тих, які я пробувала раніше: димчаста й солодка, з глибокими шоколадними нотами. До того ж вона була набагато міцнішою, ніж кава вдома. "Досить, дитино", — радила мама.
Вона попереджала, що вживання понад однієї чашки може викликати тимчасове марення навіть у дорослих. Це здавалося перебільшенням, але цього було достатньо, щоб вселити в мене тривалий благоговійний трепет перед кавою.
Надмірна кількість кави дійсно може спричиняти неприємні побічні ефекти, незалежно від того, вирощена вона в campo чи ні. "Вживання надмірної кількості кави або кофеїну може призвести до тривоги, безсоння, шлунково-кишкових проблем, тремтіння або нервового збудження", — каже Майкл Хартман, дієтолог і експерт з продуктивності людини.
Серед побічних ефектів також можуть спостерігатися серцебиття або порушення серцевого ритму. Можливо, мама не перебільшувала могутньої сили дідусевої кави. Клінічні дослідження показують, що надмірне вживання кофеїну може викликати галюцинації, параною та марення у здорових людей, хоча варто зазначити, що деякі вчені заперечують ці випадки як простий збіг.
Попри це, кава однозначно має дві відмінні якості — вона може викликати задоволення або спричиняти страждання. Але де межа? Скільки кави — насправді забагато?
Вживання кави має користь...
"Високоякісна кава багата на антиоксиданти", — каже дієтологиня Кайлін Богден. Вони можуть знизити ризик захворювань, зокрема діабету 2-го типу, серцево-судинних захворювань і навіть деяких видів раку. Крім того, кава також містить біологічно активні компоненти, як-от хлорогенові кислоти, поліфеноли та кофеїн, які можуть покращити метаболічний стан організму.
"Хлорогенова кислота може знизити рівень глюкози в крові, перешкоджаючи виробленню та всмоктуванню глюкози в кишечнику, — пояснює Хартман і додає: — кофеїн може посилити метаболізм у стані спокою та спалювання жиру, потенційно допомагаючи запобігти збільшенню ваги".
Існують навіть потенційні переваги для мозку: дослідження показують, що поліфеноли кави можуть мати нейропротекторні властивості, які здатні захистити від нейродегенеративних захворювань, зменшуючи окислювальний стрес.
І не забуваймо, що вживання кави також може бути однією з найбільших насолод у житті. "Багато хто з нас любить каву за її п’янкий аромат або тому, що це чуттєвий ритуал, який щодня піднімає нас на ноги", — каже доктор Хартман. Це теж не дрібниці: вчені кажуть , що участь у щоденних ритуалах, як, можливо, вживання ранкового капучіно під час ведення щоденника, може заспокоїти бентегу і тривожність. Інші дослідження показали, що просте вдихання виразного аромату кави може викликати відчуття радості та позитиву. "Регулярне вживання кави справді може принести користь здоров’ю", — зауважує Хартман.
…але кількість кави, яку можна споживати, має обмеження
Все-таки є межа. За даними Управління з контролю за якістю харчових продуктів і медикаментів, цей ліміт становить 400 міліграмів кави — приблизно чотири-п’ять чашок звареної кави. Це максимальна рекомендована кількість кави, яку можна споживати в день, щоб уникнути негативних наслідків, але це не остаточно.
Правильна кількість кави для кожної конкретної людини залежить від індивідуальної швидкості метаболізму, загального стану здоров’я та чутливості до кофеїну. "Це справді відрізняється від людини до людини", — пояснює Бодген. "Не кожен може ефективно засвоювати та метаболізувати кофеїн".
Якщо ви зазвичай маєте проблеми із засинанням або сном, можете взагалі відмовитися від кофеїну та інших стимуляторів або принаймні пити каву на початку дня. Дослідження виявили, що вживання навіть невеликої кількості кофеїну за шість годин до сну може мати значний вплив на здатність засинати та сприяти безсонню.
"Людям, які мають порушення сну, або вагітнім варто обмежити споживання кави", — каже Хартман. Те ж саме стосується тих, у кого проблеми з серцем або неправильне харчування.
"Вживання більше чотирьох-п’яти чашок кофеїну на день, що відповідає понад 500—600 мг кофеїну, може підвищити ризик серцево-судинних проблем, особливо високого кров’яного тиску", — попереджає Хартман. "Існує також занепокоєння, що більше споживання кави може збільшити ймовірність крихкості кісток та ризик переломів, особливо якщо споживання кальцію недостатнє".
Навіть якщо у вас все ОК зі здоров'ям, все одно є причина діяти обережно. Як згадувалося вище, побічні ефекти від надмірної кількості кави включають все: від підвищеної тривоги до змін у роботі кишечника та тривожності, тому варто знати свої межі. Для мене дві чашки кави — це абсолютний максимум: все, що більше, викликає нервозність, метушливість і нудоту.
Хартман пояснює: "Це через сплеск кортизолу та інсуліну, який може тривати до 24 годин". Цілий день явищ, які прискорюють старіння тавикликають інші ризиків для здоров’я? Цього достатньо, щоб подумати про цю невимушену післяобідню перерву на каву. Або, принаймні, спонукати замінити каву смачним трав’яним чаєм.
Що робити, якщо перебрали з кавою
Якщо ви випадково переборщили з капучіно, еспресо та латте (або чорним чаєм, матча та енергетичними напоями, які також містять кофеїн), є надія. Так, для стабілізації кортизолу та інсуліну може знадобитися до 24 годин, але ймовірно, що ви почнете почуватися краще протягом чотирьох-шести годин.
Щоб це сталося, "промийте систему", споживаючи багато води. Якщо відчуваєте розлад шлунку – або, що ще гірше, надмірну стимуляцію кишечника, — можна збільшити гідратацію та протидіяти сечогінному ефекту кави, споживайте напої, багаті електролітами — наприклад, кокосову воду.
Головне, випадково не додати ще більше кофеїну: протеїнові батончики, шоколад і навіть деякі пластівці можуть містити велику його кількість, тож знайдіть секунду, щоб перевірити етикетки. До речі, споживайте більше фруктів і овочів, які також мають зволожувальний ефект.
Щоб заспокоїти кофеїновий тремор, можна спробувати перевірені методи: глибоке дихання, медитація та візуалізація – усі вони доведено заспокоюють нервову систему, знімають тривогу та втамовують безсоння. І не нехтуйте цілющою силою старої доброї прогулянки.
Просто пам’ятайте, щоб вона була плавною — суть у тому, щоб розслабитися та сповільнити пульс, а не посилити його. Прогуляйтеся в оточенні дерев, рослин чи води. Науково доведено, що час на природі знижує рівень кортизолу та артеріальний тиск, сповільнює серцебиття, покращує настрій і зменшує тривогу.
Коли вам врешті полегшає, згадуйте мамину пораду. І наступного разу наливайте собі потрошку. Поміркованість — завжди добра ідея, особливо, коли йдеться про все, що може викликати задоволення чи біль.
