Те, що ми їмо, впливає здатність організму розслаблятися і відновлюватися ночами. Тому важливо правильно харчуватися не тільки в місяці, коли з'являється бажання скинути зайву вагу або турбують проблеми із шлунково-кишковим трактом, а постійно.
Докладніше про те, як різні продукти впливають на сон і чи можна покращити самопочуття, якщо додати до раціону певну їжу, розповідаємо далі.
Які продукти допомагають розслабитися та заснути
Вчені давно виявили компоненти їжі, які допомагають організму розслабитися, знизити рівень тривожності та швидше перейти у фазу глибокого сну. Найефективніший «сонний» компонент – триптофан – амінокислота, яка є попередником серотоніну та мелатоніну, що регулюють циркадні ритми. Також корисні магній і калій - вони відповідають за розслаблення м'язів та нервової системи, вітаміни групи B та антимікробні фітонутрієнти, що містяться у травах, які м'яко заспокоюють організм.
Найбільше триптофану в м'ясі індички та курки, яйцях, молочних продуктах. Тепле молоко, крім триптофану, містить і кальцій, який допомагає засвоєнню амінокислоти, а банани - магній та калій, тому ними рекомендують перекушувати вечорами.
Горіхи та насіння не менш корисні для організму. Наприклад, мигдаль та кешью допомагають розслабити м'язи та нормалізувати нервову активність. Щоб створити баланс білків, жирів та вуглеводів, горіхи потрібно поєднувати з фруктами чи молочними продуктами.
Зелені овочі, наприклад шпинат, броколі та авокадо, теж посилюють ефект розслаблення та знижують м'язову напругу. Вони багаті на різні корисні мікроелементи, добре поєднуються з білковими продуктами і ідеальні для пізньої вечері.
Також важливі продукти, що містять вітаміни групи B, наприклад, цільнозернові каші, вівсянка, гречка. Вони допомагають знизити нервове збудження та підтримують нормальний обмін речовин, що важливо для повноцінного сну.
Які продукти погіршують сон
Головні вороги сну - це важкі жири, цукор, гострі та сильно приправлені страви.
Кофеїн, який міститься не тільки в каві, а й у шоколаді, блокує дію аденозину – речовини, яка відповідає за сонливість, – і може залишатися в організмі до 6–8 годин. Тому вечірній перекус шоколадом призводить до пізнього засинання та поверхневого сну.
Тяжка та жирна їжа, наприклад фастфуд, смажене м'ясо або вершкові соуси, уповільнюють роботу травної системи. Замість відпочивати, організм витрачає енергію на переробку їжі. Гостра їжа теж стимулює шлунок, часто викликає печію та печіння, тому сильно ускладнює засинання.
Білий хліб, печиво та інші швидкі вуглеводи із цукром викликають різке підвищення рівня цукру в крові та активують нервову систему. У результаті починають турбувати нічні пробудження, і якість сну помітно знижується.
Які напої можна пити вечорами, а які не варто
Увечері варто віддавати перевагу напоям, які мають м'яку заспокійливу дію і не стимулюють нервову систему. Найкорисніші – трав'яні чаї, у складі яких є ромашка, меліса, лаванда, м'ята чи звіробій. Всі вони допомагають знизити рівень стресу, розслабити м'язи, підготувати організм до ночі. Щоб посилити користь напоїв, можна додати до них невелике перекушування з горіхів або банана.
Тим, хто не має непереносимості лактози, перед сном також можна випити склянку теплого молока. Продукт корисний, оскільки містить триптофан і кальцій, які беруть участь у виробленні серотоніну та мелатоніну – гормонів, які відповідають за засипання. Вода теж важлива, але пити її перед сном не варто: можна приректи себе на часті походи в туалет.
Також є список напоїв, яких краще уникати увечері. Насамперед йдеться про каву та чай — джерела кофеїну, який стимулює нервову систему та заважає засипанню. Енергетичні напої та газування теж варто приберегти до ранку: вони викликають перезбудження та стимулюють роботу мозку.
Алкоголь хоч і може створювати ілюзію розслаблення, але також порушує фазу глибокого сну та збільшує кількість нічних пробуджень.
Що потрібно знати про індивідуальну чутливість
Перш ніж скласти меню, якого дотримуватимешся в найближчі кілька років, проаналізуй, як певні продукти впливають саме на твоє самопочуття. Наприклад, кофеїн блокує дію аденозину - речовини, що викликає сонливість. В одних людей цей ефект проявляється вже за годину після чашки кави, в інших — лише за кілька годин. Тому важливо спостерігати за собою: якщо помічаєш, що навіть ранкова чашка кави позначається на засинанні, можливо, варто обмежити її вживання або повністю відмовитися від неї у другій половині дня.
Те саме стосується швидких вуглеводів та цукру. Одні після перекушування булочками засинають без проблем, інші стикаються з нічними пробудженнями.
Важливо враховувати поєднання продуктів. Наприклад, кава з десертом, як і пізня вечеря з пряною їжею та алкоголем, активніше посилюють стимуляцію нервової системи та перевантажують травлення.
Щоб уникнути проблем та зробити процес спостереження за собою цікавішим, заведи щоденник харчування. Записуй, що їж протягом дня і як на це реагує твій організм. Вже за кілька місяців зрозумієш, які продукти варто виключити з раціону, а які, навпаки, є частіше.
