Пока мы едим разнообразные продукты, получаем из них все необходимые питательные вещества. Но последние исследования показывают, что типичная западная диета далека от разнообразия.

Список современных “суперфудов” достаточно понятен и прост.

Остается только пересмотреть свой рацион и добавить в него те, которые пропущены.

Ввести ряд продуктов, которые помогут улучшить, насытить и задать здоровый вектор.

 

Ягоды

Как консультант по питанию я всегда говорю что ягоды - это лучшие фрукты. В них много клетчатки, мало сахара, а тот, что есть, - натуральный и подкреплен спектром микронутриентов. Ягоды хороши всегда и даже не в сезон, так как в замороженном практически настолько же полезны, насколько в свежем.

 

Рыба

Хорошая практически ежедневная замена мясу. Есть мясо каждый день не обязательно. А иногда и вовсе не показано. Заменять привычные птицу и говядину жирной рыбой - хорошая привычка. Полноценные белки плюс Омега-3 от первоисточника, а не из витаминных добавок.

 

Темная листовая зелень

Есть зелень, салаты и листовые овощи нужно, – знают все. Но почему так важны шпинат, листовая капуста, руккола, эстрагон, кинза и микрогрин, не прибегая к помощи гугла, догадываются не многие. А чтобы сходу вспомнить, как их готовить, чтобы было вкусно, – и вовсе мало кто помнит. Зелень - это тот самый anti-age.

Антиоксидантный набор минералов (включая кальций) и витаминов плюс клетчатка становятся на защиту и очищение сосудов, включаются в работу с холестерином и желчными кислотами. И чем темней лист и больше в нем цветовых пигментов, – тем полезней.

 

Орехи и семечки

У последних почему-то спорная и простоватая репутация. Но правда в том, что это отличный источник сырых, здоровых мононенасыщенных жиров, который вдобавок дает множество вариантов употребления. 

Орехи - лучший снек, лучшая добавка в салат, лучший перекус в дороге, на сырной тарелке на фуршете. Плюс они увеличивают пользу остальной еды, ведь большая часть витаминов – жирорастворимая.

 

 

Крестоцветные

Цветная капуста, кейл, листовая горчица, кольраби - половина еды в тарелке должна состоять из овощей. Не новость, но посмотрим на лист свежим взглядом. Брокколи прекрасна с устричным соусом, брюссельская капуста - с чесноком и сливочным маслом. Если эти овощи будут из этого набора, радости диетолога не будет предела.

Растворимая клетчатка, витамины и фитохимические вещества индолы, тиоцианаты и нитрилы превентивно работают против некоторых видов онкологических заболеваний и следят за состоянием кишечника.

 

Ферментированные продукты

Кимчи, мисо-паста и мисо-супы, соления без сахара, ферментированные соевые сыры богаты пробиотиками не менее, чем йогурты и кефир. Растительный выбор - чаще более легкий и здоровый выбор.

 

Пребиотики

Иммунитет берет начало в кишечнике. "Погода” в нем – хорошая база для полезных бактерий. В списке пребиотиков простые ребята - лук, чеснок, порей, с которыми удобно готовить любое овощное блюдо. Спаржа и топинамбур хороши для необычного гарнира.

Яблоки, бананы – из привычных, но все еще важных продуктов. Семена льна, кунжут, тыквенные семечки – как добавка в любой салат и рататуй. Цельные нешлифованные злаки и все та же листовая зелень. 

 

?Растительный белок

В начале года я писала, что общая черта вырисовывается одна – возвращение к земле и растительным источникам белка. Расставаться с мясом не нужно, но чаще просматривать странички с вегетарианским меню стоит. Теперь это не только фритюр и тушеная чечевица. Сочетания и вкусы приятно удивят.

К концу года свои позиции укрепили тофу и мисо; зеленая чечевица и нут в ближневосточной кухне стали любимчиками, а хумус сейчас подает каждое второе заведение. Стручковая фасоль, черные и красные бобы – попробовать стоит все.

 

 

Иммунитет-меню

Укрепить его йогуртом, мультивитаминами и порошком азиатского корешка не удастся. Волшебного тумблера, который можно включить ради “упавшего” иммунитета, не существует.

Иммунная система - это несколько сотен тысяч рецепторов, десятки типов клеток и миллиардный пул задач, для которого чай с имбирем, теплый шарф или смузи со спирулиной - иголка в стоге сена.

Но когда эффективность иммунной защиты снижена, человек склонен к заражениям инфекциями. Никакие безрецептурные иммуномодуляторы повысить ее не смогут, но сможет наверняка:

1 - отказ от курения. Доказан в том числе вред от пассивного курения и даже третичных остатков: дыма, которым пропитана одежда.

2 - мониторинг здорового рациона. Увеличение овощей и фруктов в рационе каждый день. Генетики говорят, что пока лучшего способа продлить молодость, чем пересмотр порции, пока не придумали. А диетологи – что 50% оставшегося должно состоять из овощей, зелени, ягод и фруктов. Свежих, сезонных и тех, что вам нравятся. Еда должна быть вкусной, это очень важно.

3 - регулярный и умеренный спорт. ВОЗ говорит о 300 минутах в неделю, но начать можно хотя бы с 30 минут в день.

4 - здоровый вес. Если и нужно от чего-то отталкиваться, то правильнее – от индекса массы тела. Его показывают любые смарт-весы (формулу для подсчета можно найти в гугле). Единицы не безусловны, но понять, в норме вы или на границе с избыточным весом, помогут.

5 - минимум алкоголя. Если и пить, то умеренно. И тот, который не имеет выраженного сладкого вкуса (коктейли особенно).

6 - сон. Важно достаточно спать и вовремя ложиться. Не ложиться в тот день, когда вам нужно вставать. Часы здорового сна зимой могут быть увеличены до 8-9.

7 - профилактика инфекций. Надо мыть руки (после руля машины, кошелька, ТРЦ, транспорта). Соблюдать гигиену еды. Гели и спреи для мытья овощей и фруктов сейчас доступны повсеместно.

8 - минимум стресса. Хроническая усталость, нервное напряжение и интенсивный стресс накопительны и в совокупности легко повреждают работу иммунной системы. Будете ли вы применять массаж, парную, прогулки, психолога или воспользуетесь новогодними скидками на приложения для медитации - все равно.