Силові вправи, біг, пілатес або кардіо — незалежно від формату, регулярна фізична активність потребує правильного підходу до відновлення. Харчування після тренування не менш важливе, ніж сама фізична активність. Як кажуть у фітнес-колах: "результати формуються не під час тренування, а після нього".
Під час навантажень у м’язах виникають мікропошкодження, які організм відновлює після тренування. Саме в цей період потрібні ресурси: білки, складні вуглеводи, мінерали та антиоксиданти. Головне правило: не їсти більше — а їсти розумніше.
Експертка з харчування Енжі Еші радить орієнтуватися на формулу 3R: Refuel, Repair, Rehydrate. Тобто поповнення енергії, відновлення тканин і гідратація.
Ось 13 продуктів, які ефективно підтримують ріст м’язів, знижують запалення та прискорюють відновлення:
Яйця
Повноцінне джерело білка з усіма 9 незамінними амінокислотами. Лейцин стимулює м’язове відновлення, а жовток містить вітаміни A, D, E, K, залізо та фосфор. B-вітаміни дають енергію, а здорові жири — підтримку гормональній системі.
Куряче філе
Нежирне джерело білка, яке легко засвоюється. Вітаміни B3 і B6 допомагають перетворювати їжу на енергію, а м’язові мікропошкодження загоюються швидше.
Грецький йогурт
Містить сироватковий білок (швидкодійний) і казеїн (повільний) — ідеальний баланс для підтримки м’язів. Крім того, пробіотики покращують стан мікробіому та знижують запалення.
Кіноа
Один із небагатьох рослинних продуктів із повноцінним амінокислотним профілем. Містить також залізо, магній і складні вуглеводи, які відновлюють запаси глікогену.
Лосось
Крім білка, багатий на омега-3 жирні кислоти, які знижують запалення, покращують стан суглобів і підтримують серцево-судинну систему.
Батат
Джерело складних вуглеводів, які наповнюють енергією, а також калію, вітаміну А та міді, необхідних для м’язової й нервової функції.
Шпинат
Містить магній (синтез білка), залізо (транспортування кисню), антиоксиданти (проти запалення) та нітрати, які підвищують витривалість.
Сир
Казеїновий білок повільно засвоюється, живлячи м’язи протягом кількох годин. Ідеально підходить для вечірніх перекусок після тренування. Також містить кальцій, калій і натрій.
Сироватковий протеїн (whey)
Швидкий варіант для перекуски після інтенсивного тренування. BCAA (особливо лейцин) стимулюють синтез м’язового білка.
Авокадо
Мононенасичені жири стимулюють вироблення гормонів, включно з тестостероном і гормоном росту. Вітамін E захищає клітини від стресу, а магній і калій допомагають зменшити ризик судом.
Тофу та темпе
Ідеальний варіант для вегетаріанців: обидва продукти містять повноцінний білок. Темпе — ферментований, що покращує засвоєння, а також забезпечує залізом і кальцієм.
Квасоля
Поєднання білка, клітковини, вуглеводів і мікроелементів (залізо, магній, калій). Доступна, поживна і підтримує здоров’я кишківника.
Коричневий рис
Комплексні вуглеводи для стабільної енергії, B-вітаміни для метаболізму. В ідеалі — поєднувати з білковими продуктами: наприклад, із тофу або сочевицею.
У харчуванні для відновлення головне не кількість, а якість поєднань. Продукти, багаті на білок, складні вуглеводи, антиоксиданти та корисні жири — це основа стійкого результату в спорті.
