Білок став однією з найобговорюваніших тем у світі здорового харчування. Про нього говорять не лише ті, хто активно займається спортом або хоче набрати м’язову масу.
Білок важливий для кожного. Він потрібен не тільки для зміцнення м’язів, а й для підтримки гормонального фону, роботи імунної системи, нормального метаболізму та загального здоров’я. Саме тому дедалі більше людей обирають високобілкову дієту — просту й ефективну систему харчування, яка допомагає почуватися краще щодня.
Сертифікована дієтологиня Кері Ганс пояснює: високобілкова дієта може бути корисною для різних людей. Вона підходить спортсменам, які працюють над м’язовою масою, людям із діабетом ІІ типу — для стабілізації рівня цукру в крові, а також літнім людям, яким потрібно запобігати віковій втраті м’язів.
Скільки білка потрібно споживати щодня?
Добова норма білка залежить від рівня активності. Людям із малорухливим способом життя варто споживати приблизно 1 грам білка на кожен кілограм маси тіла. Якщо людина веде активний спосіб життя, ця норма зростає — до 1,6–2,2 грама білка на кілограм. У випадку вагітності або віку понад 65 років кількість білка в раціоні може бути ще вищою — залежно від потреб організму.
Важливо розуміти: немає єдиного показника, який би однозначно визначав раціон як "високобілковий". Дієтологиня пояснює, що така дієта передбачає, аби білок становив щонайменше 30% від загальної добової калорійності. Для порівняння, у звичайному раціоні ця частка зазвичай коливається в межах 15–20%.
Чи може білка бути забагато?
Так, надлишок білка може бути шкідливим. Якщо в раціоні занадто багато білка і при цьому є проблеми з нирками, це може призвести до ускладнень. Також важливо звертати увагу на якість білкових продуктів. Якщо вони містять багато насичених жирів (наприклад, жирне м’ясо або ковбаси), це підвищує ризик серцево-судинних захворювань.
Ще одна потенційна проблема — дисбаланс у раціоні. Якщо білкова їжа витісняє овочі, фрукти та цільнозернові продукти, виникає дефіцит клітковини, антиоксидантів і вітамінів.
Як легко додати більше білка до щоденного раціону: практичні поради
Щоб високобілкова дієта працювала ефективно, потрібно правильно розподіляти білок упродовж дня. Не варто намагатися з’їсти всю денну норму за один раз. Білок має бути присутнім у кожному прийманні їжі — зранку, вдень і ввечері.
1. Сніданок з білком — обов’язковий
Багато людей недооцінюють важливість повноцінного сніданку. Саме зранку організм особливо потребує поживних речовин. Хороші варіанти білкових продуктів для сніданку — кисломолочний сир, грецький йогурт, яйця, тофу. Вони легко засвоюються і надовго дають відчуття ситості.
2. Білкові перекуси — це просто
Між основними прийманнями їжі варто робити перекуси, які також містять білок. Це може бути обсмажений нут або едамаме, жменя горіхів, горіхова паста без цукру, йогурт, кисломолочний сир або в'ялене м'ясо — наприклад, в'ялена яловичина. Такі варіанти легко взяти із собою на роботу чи навчання.
3. Додавайте білок до кожної страви
Щоб збалансувати основні приймання їжі, варто додавати білкові продукти до салатів, супів і гарнірів. Наприклад, у салат можна додати відварену сочевицю, квасолю або нут. У суп — м’ясо птиці або рибу. У гарнір — тофу або яйце. Це простий спосіб зробити страву більш поживною.
Високобілкова дієта підходить більшості людей і легко адаптується до будь-якого стилю життя. Вона не потребує складних обмежень або дорогих продуктів. Достатньо знати свою норму білка, обирати якісні джерела, розподіляти їх упродовж дня — і раціон стане більш збалансованим, ситним і корисним. Такий підхід допомагає підтримувати енергію, контроль ваги, здоров’я м’язів і загальне самопочуття.
