Для того, щоб заповнити нестачу вітамінів в організмі, не обов'язково вдаватися до аптечних засобів. У деяких випадках достатньо переглянути свій раціон і додати до нього більше корисних продуктів.
У Telegram- каналі ROXY ділиться інформацією про відносини, красу, здоров'я та новини про життя зірок.
Приєднуйтесь!
Що потрібно знати про вітамін B12
Організму цей вітамін потрібен у тому, щоб виробляти енергію, підтримувати функції нервової системи та синтезувати ДНК. B12, разом з іншими вітамінами групи B, допомагає запобігти розвитку анемії та рятує від кисневого голодування.
Добова норма вітаміну В12 залежить від віку. Дітям від року до восьми років потрібно 0,5-1 мкг вітаміну, а дорослим – 2,4 мкг.
З нестачею B12 часто стикаються вагітні жінки та ті, хто дотримується рослинної дієти. До проблем також призводять вживання алкоголю, куріння, сильний стрес, розлади шлунка, захворювання органів шлунково-кишкового тракту та нестача кальцію та заліза.
Про нестачу вітаміну в організмі попереджає блідо-жовтий відтінок шкіри, біль у мові, погіршення зору, різкі перепади настрою, швидка стомлюваність. У деяких з'являються проблеми з пам'яттю та погіршується апетит.
Діагностувати дефіцит вітаміну B12 та призначити лікування має спеціаліст. Але можна переглянути свій спосіб життя та раціон, щоб знизити ймовірність появи проблем.
Нижче список продуктів, багатих на B12.
Мідії
У 100 г продукту приблизно чотири денні норми вітаміну B12, причому мідії багаті білком і жирними кислотами. У продукті містяться селен, цинк та фолієва кислота.
У складі мідій також є речовини, які захищають організм від серцево-судинних захворювань та зменшують відсоток поганого інсуліну в організмі.
Мідії підходять для приготування супів, незвичайних салатів та закусок. При покупці мідій потрібно звернути увагу на раковину: вона має бути закритою, гладкою, без тріщин та слідів бруду.
Устриці
Ще один морепродукт, багатий на вітамін B12, — устриці. У їхньому складі є цинк, залізо, вітамін А та інші корисні мікроелементи.
Устриці містять багато омега-кислот, які покращують роботу мозку та налагоджують функціонування та зростання клітин. Продукт буде корисний і тим, хто хоче скласти смачне дієтичне харчування: 100 г устриць всього 72 ккал.
М'ясо краба
Ніжне м'ясо містить омега-3 жирні кислоти, вітаміни А, B12, а також йод, калій, кальцій та залізо. Крабове м'ясо відоме тим, що відноситься до неалергенних продуктів і рідко викликає проблеми з травленням.
Якщо додати до раціону м'ясо краба, можна поліпшити стан ендокринної системи, здоров'я нігтів і тургор шкіри.
Яловича печінка
У 100 г продукту приблизно 80 мкг вітаміну В12, тобто майже добова норма. Яловича печінка також містить фолієву кислоту, ніацин та цинк, які допомагають підтримувати здоров'я шкіри.
У печінці багато вітаміну B3, який нормалізує рівень холестерину в крові та зміцнює здоров'я серця. Продукт буде корисним для тих, хто бореться з анемією.
Яйця
У складі курячих яєць не тільки білок, що засвоюється, але і цинк, кальцій, а також вітамін B12. Останній знаходиться в жовтку, який багатий і на інші корисні речовини: селен, фосфор, біотин, холін.
Якщо регулярно вживати варені яйця, можна збільшити м'язову масу, зміцнити кістки та знизити кров'яний тиск. А ось яєчню на олії, тим більше з додаванням бекону, майонезу та інших калорійних добавок, краще їсти не частіше ніж раз на тиждень.
Яловичина
М'ясо містить багато білка та заліза, які необхідні для підтримки жіночого здоров'я. Особливо корисно їсти яловичину під час менструацій, тому що в ці дні в крові зменшується вміст гемоглобіну та еритроцитів.
У яловичині міститься і вітамін B12, тому м'ясо рекомендують включати до раціону дітей та підлітків, щоб їхня нервова система могла нормально функціонувати.
Молочні продукти
Вітамін B12 можна знайти у коров'ячому молоці та продуктах, які виготовляються з нього. У сирі, йогурті, кефірі містяться інші корисні речовини: білок, кальцій, йод, магній.
До речі, про коров'яче молоко є багато міфів. Одні їх перебільшують користь продукту, інші, навпаки, применшують.
М'ясо індички
Перевага індички в тому, що вона містить мало калорій, але при цьому надовго насичує організм, багата на білок і амінокислоту, яка нормалізує холестерин. У продукті багато магнію та триптофану, які підтримують роботу нервової системи та допомагають справлятися зі стресами.
М'ясо індички багате не лише на B12, а й на інші вітаміни: A, В, D, а також фосфор, цинк і селен.
Лосось
У складі свіжого лосося є жирні кислоти, мікроелементи, вітаміни D, B12, кальцій, омега-3 жирні кислоти. Саме тому продукт вважається корисним для здоров'я мозку, кісток та серця.
Якщо додати жирну рибу до раціону, можна запобігти втраті м'язів, поліпшити здоров'я щитовидної залози та нормалізувати стан кровоносних судин.
Харчові дріжджі
Це поживна веганська добавка, яку продають у вигляді пластівців чи порошку. Продукт зроблений з дріжджів того ж сімейства, що пекарські та пивні, але має приємний сирний смак.
У середньому у двох столових ложках харчових дріжджів приблизно 40 ккал, 5 г білка, 20 мг натрію, 2 г вуглеводів, а також ніацин, вітаміни B6, B12 та білок. Приправа містить і особливий вид клітковини – бета-глюкан, який знижує рівень холестерину та підтримує щільність кісток.
