У 100 мл молока приблизно 150 мг кальцію. Це досить високий показник, але є й інші продукти, багаті на корисний мінерал.
У Telegram- каналі ROXY ділиться інформацією про відносини, красу, здоров'я та новини про життя зірок.
Приєднуйтесь!
Докладніше про них розповідаємо у матеріалі.
Бобові
Горох, квасоля, нут, соя, маш та сочевиця містять велику кількість кальцію. У 100 г готових бобових може бути до 163 мг корисного мінералу. До того ж квасоля та інші боби – важливе джерело білка, вітамінів групи B, заліза та фолієвої кислоти. Продукти також багаті калієм, фосфором та цинком.
Багато вегетаріанців замінюють бобовими м'ясо: калорій у них набагато менше, але білок і клітковина надовго насичують. Якщо додати сочевицю або нут до раціону, можна нормалізувати рівень цукру в крові та наситити організм антиоксидантами. Клітковина, на яку також багаті бобові, допомагає покращити стан травної системи.
Кунжут
У 100 г кунжуту приблизно 780 мг кальцію і це абсолютний рекорд. Звичайно, з'їсти занадто багато кунжуту не вийде, але цього не потрібно прагнути. Досить іноді додавати кунжут у домашню випічку або гарячі страви, щоб зробити раціон здоровішим та кориснішим.
Якщо любиш солодощі, приготуй козинаки з кунжуту. Для цього використовуй мед або цукрову карамель. Але зважай, що закуска вийде дуже калорійною, тому постарайся не переїдати.
Тверді сири
Найбільше мінералу в пармезані: у 100 г продукту приблизно 1300 мг кальцію, а це навіть більше за добову норму. Крім того, пармезан багатий на білок і вітамін D. Інші тверді сири теж варто додати в раціон. Наприклад, голландський та російський сири містять 1000 мг кальцію, 25 г білка та 1 мкг вітаміну D.
Зважай на те, що сири — продукт досить жирний, тому важливо знати міру. Особливо обережними радимо бути тим, хто страждає від проблем із серцево-судинною системою та зайвою вагою.
Апельсиновий сік
У свіжому соку багато кальцію і вітамінів. Щоправда, щоби напій зберіг всю користь, випити його потрібно протягом 15 хвилин після приготування. Рекомендуємо пити сік через трубочку, щоб захистити емаль зубів від кислоти.
Періодично можеш змішувати апельсиновий сік із кавою – вийде смачний бамбл. Влітку додай у склянку ще кілька кубиків льоду, щоб охолодити напій.
Консервовані атлантичні сардини
Якщо ти ніколи не пробувала їх, саме час це виправити. Так як консервовані сардини вживають разом з кістками, їх можна отримати велику кількість кальцію: в 100 г продукту його приблизно 380 мг. До того ж сардини багаті на білок, вітамін D і корисні жири.
До речі, в олії стограмової упаковки сардин приблизно 208 ккал та 11 г жирів, частина з яких поліненасичені.
Кисломолочні продукти
У 100 г сиру або кефіру 150 мг кальцію приблизно стільки ж, скільки і в молоці. Продукти також багаті на тваринний білок, який добре засвоюється організмом. Цікаво, що кисломолочні продукти можна вживати навіть тим, хто має алергію на свіже молоко і лактозу.
Плюс кефіру та інших кисломолочних продуктів тому, що вони покращують метаболізм, містять магній, фосфор, різні вітаміни та амінокислоти. А ще вони мають протизапальні властивості, омолоджують і живлять шкіру.
Мигдаль
Солодкий мигдаль відрізняється не лише незвичайним смаком, а й корисними властивостями. У горіху містяться корисні жири, вітаміни, магній та клітковина. У 100 г продукту також є 269 мг кальцію. При цьому потрібно враховувати, що горіх досить калорійний і зловживати не варто.
Перевага мигдалю у тому, що він зміцнює пам'ять: горіх містить омега-3 жирні кислоти, зокрема альфа-линоленовую кислоту. Мигдаль також зміцнює серцево-судинну систему, оскільки багатий на антиоксиданти, які борються з вільними радикалами.
Петрушка
У 100 г зелені приблизно 150 мг кальцію, а також велика кількість вітамінів K, C і D, які сприяють зміцненню кісток, збільшують їхню мінеральну щільність. Петрушка також зміцнює імунну систему, покращує здоров'я очей, серця та мозку.
Їсти петрушку можна і у свіжому, і у сушеному вигляді. Додай її до закусок, у готові страви та смузі. Їсти можна всі частини зелені, у тому числі корінь. Особливо він корисний тим, хто хоче покращити моторику кишечника та роботу нирок.
Яєчний жовток
Він легко засвоюється організмом і містить повний набір амінокислот, які допомагають підтримувати здоров'я печінки та організму загалом. Яєчний білок також багатий на омега-3, фолієву кислоту, кальцій, фосфор, біотин і різні вітаміни: A, K, E і B12.
Зважай на те, що в яйцях багато холестерину. Якщо страждаєш через зайву вагу або просто стежиш за фігурою, їж не більше 2-3 жовтків на тиждень.
Насіння чиа
У 100 г продукту приблизно 631 мг кальцію. Насіння чиа особливо корисне для жіночого здоров'я. Вони допомагають нормалізувати рівень гормонів під час менопаузи, сприятливо впливають на репродуктивну систему, покращують здоров'я щитовидної залози.
У чиа також є корисні вуглеводи. Вони перетворюються на глюкозу, яка потрібна для нормальної роботи всіх систем організму та підтримки активної мозкової діяльності.
