Традиционно сезоном авитаминоза считается весна, однако многие начинают страдать от нехватки витаминов и в зимний период.
Усталость, частые простуды, проблемы с кожей, секущиеся волосы, снижение либидо — симптомы авитаминоза могут принимать разные формы, но корень всегда один.
Мы подготовили небольшой гид, следуя которому ты убережешь себя от витаминного кризиса.
Повысь осознанность
Авитаминоз развивается постепенно, чаще всего вследствие несбалансированного питания, и это касается не только тех, кто любит проводить холодные вечера за пачкой попкорна или банкой мороженого.
Если ты ешь много свежих овощей и фруктов, но намеренно отказываешься от мяса, рыбы и молочных продуктов, то должна знать, что организму будет не хватать одного из самых важных микроэлементов — железа, ответственного за образование эритроцитов – красных кровяных клеток крови.
Более того, даже небольшая нехватка в организме железа ведет к сухости кожи. Если верить врачам-эндокринологам, обычно организму требуется целый комплекс витаминов, на что указывают достаточно знакомые нам симптомы.
Например, мышечная слабость, сопровождающаяся отеками, неожиданными судорогами и покалыванием в ногах, нередко означает нехватку витамина D. Обострение гастрита может быть признаком дефицита витаминов B1 и В2, а высыпания на коже или трещины в уголках губ — А, С и Е.
Любой из них нельзя игнорировать. Необходимо обратиться к врачу, сдать анализы и сбалансировать свой рацион.
Добавь в рацион богатые витаминами продукты
Свежие богатые витаминами продукты действительно спасают от авитаминоза. Главное — не забыть, зачем пришла в супермаркет, проходя мимо отдела с пряниками или готовыми салатами.
Сделать это будет проще, если взять с собой список продуктов, которые обязательно должны попадать на твой обеденный стол.
Витамин А нормализует обмен веществ, повышает работоспособность, улучшает состояние кожи, стимулируя выработку коллагена, предотвращает заболевания сетчатки и роговицы глаза.
Что съесть: печень трески, мускатная тыква, морковь, персики, батат, молочные продукты.
Витамин Е — естественный антиоксидант: выводит токсины из организма, улучшает кровообращение и восстановление клеток кожи, нормализует работу половых желез.
Что съесть: томаты, шпинат, авокадо, спаржа, брокколи, арахис, миндаль и грецкие орехи.
Витамины группы В улучшают работу кишечника и состояние кожи, помогают справляться со стрессами, укрепляют иммунитет и увеличивают сопротивляемость организма вирусам.
Что съесть: говядина, курица, капуста, свекла, перец, листовая зелень, бананы, клубника и черешня.
Витамин С улучшает работу сердечно-сосудистой системы, повышает стрессоустойчивость и укрепляет иммунитет, замедляет старение кожи.
Что съесть: цветная капуста, зеленый перец, шиповник, киви, цитрусы, черная смородина.
Витамин РР участвует в окислительно-восстановительных процессах: способствует росту тканей, преобразует жиры и углеводы в энергию, снижает уровень холестерина.
Что съесть: говядина, курица, гречка, фасоль, картофель, морковь, яблоки.
Измени процесс готовки овощей
Идеальные варианты для приготовления овощей — на пару, тушение, запекание или бланшировка, но и тут есть свои особенности. Зеленые листовые овощи плохо переносят нагревание, поэтому их держат над паром не больше 10 минут.
Томаты, тыкву и морковь слегка обжаривают на растительном масле, чтобы лучше усваивались антиоксиданты-каротиноиды. Свеклу и баклажаны принято запекать, не снимая кожуры, для сохранения полезной клетчатки и фитонутриенов.
Конечно, если ты любишь борщ с хорошо разваренными овощами, не стоит отказывать себе в удовольствии. Для салатов нарезай овощи прямо перед употреблением, поскольку большинство полезных веществ, в том числе витамин С, быстро окисляются на воздухе.
Пользуйся витаминными комплексами
Студенты во время сессии или те, кто поздно возвращается с работы, редко задумываются о качестве питания: заказали сет роллов, выпили чаю с шоколадкой — и нормально.
Если тебе сложно перейти на сбалансированный рацион, обрати внимание на витаминные комплексы.
Они способны перекрыть большую часть проблем, которые возникают из-за авитаминоза, но пить их нужно осторожно. Переизбыток витаминов в организме не удвоит их пользу — наоборот, он может быть токсичен.
