В 20 лет ты можешь съесть жирный бургер, заесть тортом и запить сладким коктейлем, а на талии ничего не отложится. В 30+ организм такие фортели уже не прощает…
Так что лучше сделай эти 7 пунктов привычными, чтобы проблема лишнего веса тебя не коснулась никогда!
1. Консервам — нет
Каково бы ни было искушение, не ешьте консервированные продукты (даже домашние) и продукты с длительным сроком хранения. Помимо того, что в них мало пользы, они намного калорийнее, содержат консерванты, которые разжигают аппетит, и, как правило, очень соленые, что способствует застою жидкости в организме.
Конечно, я не призываю тратиться ежедневно на свежайшее мясо и овощи (хотя было бы неплохо, что уж говорить), но если вы замените консервированное на замороженное, получите в разы больше пользы.
2. Готовьте сами
Вы никогда не сможете с уверенностью сказать, сколько масла использовал неведомый кулинар, чтобы приготовить вам обед. Сколько он положил усилителей вкуса, добавлял ли готовые соусы (читай — консервы).
Когда вы готовите для себя, вы подспудно будете делать пищу более здоровой и легкой. А в кафе даже салат может быть по калорийности сопоставим с десертом. Пусть поход в кафе будет особенным событием, а не повседневной рутиной.
3. Ешьте сознательно
Когда я спрашиваю своих пациентов, что они ели вчера, большинство из них с трудом припоминает 1−2 блюда. Хотя и признаются, что наверняка ели что-то еще. Из-за этого у людей формируется ложное представление о том, что они едят мало, а потому могут себе позволить десертик или лишнее капучино.
Заведите блокнот (гаджеты не годятся!) и вписывайте туда все, что хотя бы попробовали в течение суток. Вести этот пищевой дневник я прошу в течение месяца, причем не прошу ни в чем себя ограничивать, просто записывать, без указания калорий и других деталей. Просто время — блюдо. К концу месяца человек сам начинает есть на 20−30% меньше.
4. Сократите сахар вдвое
Если вы клали в кофе 2 ложки сахара, переходите на одну. Если клали одну — кладите половинку. Если вы ели на десерт кусок торта, разделите его пополам с подругой или коллегой. Снижение в рационе количества сахара в 2 раза не сделает вашу жизнь менее сладкой, но существенно снизит общую калорийность.
5. Пейте перед едой
Наш организм часто путает жажду и голод. Когда вам хочется пить, вы съедаете больше, чем обычно. Ощутив желание поесть, выпейте полстакана воды и подождите 5 минут. Если чувство голода прошло, допейте стакан и занимайтесь своими делами. Если через 5 минут вы по-прежнему голодны, время перекусить.
6. Наращивайте мышцы
Звучит устрашающе, но я совсем не призываю всех становиться бодибилдерами. Просто надо понимать, что с возрастом мышечная масса снижается, а жировая растет, тогда как именно с помощью мышц мы сжигаем лишние калории. Уделяйте физической активности столько минут в сутки, сколько вам лет.
За активность я считаю не только спортзал или пробежку, но и быструю ходьбу пешком или активную уборку дома, игры с детьми на свежем воздухе или подъем на несколько этажей без лифта.
7. Умереннее с алкоголем
Алкоголь невероятно калориен, к тому же возбуждает аппетит. Возьмите за правило чередовать алкогольный напиток с таким же количеством воды, если мы говорим о вине или шампанском, или тройным объемом воды, если речь о крепких напитках.
Так вы перестанете пить алкоголь из-за жажды, будете меньше мучиться наутро и нанесете меньший ущерб печени и поджелудочной. Бокал вина — стакан воды, порция коньяка — стакан воды. Вы очень скоро привыкнете, и вас совершенно не будет тяготить это!