Одни диетологи утверждают, что нужно есть понемногу, но регулярно, другие советуют интервальное голодание. Кто-то настаивает на веганстве, а кто-то пропагандирует белковую диету.
Разбираемся, какие идеи могут вредить здоровью и мешать нормализации веса.
Миф 1. Чтобы похудеть, нужно найти именно свою диету.
Если вам не удалось сбросить вес на белковой диете, то нужно попробовать веганскую или безмолочную.
Разоблачение. После шести недель интенсивной диеты любого режима, при которой удается потерять более 10% массы тела, затраты энергии снижаются, как и метаболизм. Организм пытается восполнить прежние жировые запасы.
Подобное замедление метаболизма может дать прирост вплоть до 10% ежедневного потребления калорий. Как правило, в ходе экспериментов диеты с пониженным содержанием жира оказывают наибольший эффект с точки зрения указанного механизма «перезагрузки», а схемы питания типа диеты Аткинса с высоким содержанием белка и ограничением углеводов — наименьший.
Но даже высокобелковые диеты не могут долго обманывать тело. Через некоторое время уровень кортизола (гормон стресса) поднимается, и вы снова набираете вес.
Итог: любая интенсивная диета скорее вредит, чем приносит пользу.
Миф 2. Фруктоза априори вредна: даже если вы получаете ее из цельных фруктов.
Если хотите похудеть — откажитесь от фруктов.
Разоблачение. Действительно, во фруктах содержится много сахара (фруктозы). Но нужно ли тревожиться тем, кто любит побаловать себя яблоком или грушей? Если есть фрукты, особенно целиком, вреда будет намного меньше, чем от сладостей, содержащих промышленную фруктозу.
В одном крупном исследовании приняли участие 425 японцев, проживающих в Бразилии и подверженных высокому риску заболевания диабетом. Было обнаружено, что у любителей фруктов инсулин повышался в нормальных пределах. Другие, менее масштабные, но детальные исследования продемонстрировали аналогичные результаты, подтвердив, что в цельных фруктах существует некий защитный компонент. Вероятно, это клетчатка.
Потребление сахара в больших количествах вредно в любой форме, особенно в жидком виде — даже если это «полезный» сок. Однако, несмотря на активную шумиху вокруг этого тезиса, пока не доказано, что фруктоза и есть тот самый верховный демон, которого следует немедленно изгнать.
Итог: сахар из фруктов усваивается лучше и безопаснее, чем промышленная фруктоза и глюкоза (из обычного сахара). Фруктовые соки содержат много сахара — лучше есть свежие фрукты.
Миф 3. Люди не могут похудеть из-за своей лени и отсутствия силы воли.
Если человек полный, он сам виноват.
Разоблачение. Ученые выяснили, что многие люди, страдающие ожирением, совсем не лентяи. У них, может быть, просто мало полезных бактерий в кишечнике. Именно кишечная микробиота (совокупность различных видов микроорганизмов) помогает нам поддерживать определенный вес. Участники одного исследования с пониженным микробным разнообразием чаще страдали ожирением, у них были выше показатели инсулина и висцерального жира, а также наблюдались нарушения липидного обмена, что объясняло их предрасположенность к диабету и болезням сердца.
Чем меньше фруктов, овощей и клетчатки вы потребляете, тем менее разнообразна ваша микробиота, поэтому если вы все же решились на диету, то за две-три недели до старта обогатите свой рацион большим количеством овощей и фруктов. Это увеличит количество полезных микробов в кишечнике и повысит эффективность диеты.
Итог: для нормализации веса необходимо восстановить здоровую микробиоту кишечника.
Миф 4. Если мясо раз в день, то ничего страшного не будет.
Излишнее потребление мяса вредно, но раз в день-то можно.
Разоблачение. Ежедневный сэндвич с беконом или хот-дог сокращают жизнь на два года или, если угодно, каждый сэндвич — на один час (для сравнения: пачка сигарет — на пять часов). Подобные выводы ученые сделали на основании исследований европейцев, которые ежедневно употребляли готовые блюда с мясом. Согласно другому исследованию с участием 300 тыс. жителей азиатских стран, рост потребления мяса пропорционален частоте сердечно-сосудистых заболеваний.
Итог: питание на основе растительного белка полезнее, чем диета с ежедневным потреблением мяса.
Миф 5. Жирные молочные продукты вредны.
Чтобы похудеть, надо выбирать продукты с низким содержанием жира.
Разоблачение. Исследования показали: люди, которые каждый день ели обычные молочные продукты, теряли долю жира в организме, одновременно набирая мышечную массу. Некоторые составляющие молочных продуктов способны сжигать висцеральный жир. И помогают в этом микроорганизмы, содержащиеся в этих продуктах. Конечно, речь идет о натуральных продуктах, в которых отсутствуют подсластители и фруктовые наполнители. Обезжиренные продукты в большинстве случаев этому критерию не соответствуют: чтобы компенсировать бедный вкус, в ход идут различные добавки.
В исследовании участвовали 8 тыс. испанцев — в течение 6,5 лет они ежедневно пили жирный йогурт. Риск ожирения у них снизился на 40%, многие участники сбросили вес.
Итог: ежедневное употребление стакана натурального кефира или йогурта жирностью 3% при отсутствии противопоказаний со стороны ЖКТ может помочь нормализовать вес.