Углеводы заработали плохую репутацию: их выставляют причиной диабета 2 типа, ожирения и других проблем со здоровьем. Желающие похудеть торопятся отказаться от углеводов в первую очередь. Однако, здесь кроется ошибка. Не все углеводы одинаково вредны. Более того, из них состоит самая полезная еда. Проверим?
Углеводы — наш главный источник энергии, они делятся на «быстрые» («простые») и сложные. Первые усваиваются организмом мгновенно и провоцируют резкое повышение сахара в крови.
К тому же в пище с добавлением простых углеводов в виде рафинированного сахара или обработанного зерна (белой муки), как правило, мало витаминов и микроэлементов. Получается, что такая еда — «пустышка», занимает место, на которое могли бы претендовать продукты более полезные.
Но есть еще «сложные» («долгие») углеводы — они состоят из большого количества связанных сахаридов и содержат сотни элементов. Такие углеводы долго и сложно перевариваются, благодаря этому сахар в крови поднимается постепенно и без скачков.
Они постепенно отдают свою энергию и сохраняют надолго чувство сытости. А это приводит к стройности и профилактике переедания. И да — клетчатка тоже углевод.
Так что продукты с высоким содержанием углеводов (сложных), в том числе клетчатки, и витаминов — крайне полезны.
Вот топ-12 из них.
Киноа
Невероятно полезный безглютеновый псевдозлак. В приготовленной крупе 70% углеводов, а еще это источник белка и клетчатки, которые продлевают чувство сытости и заботятся о нашем кишечнике и стройной фигуре.
Минералы и растительные соединения делают эту крупу полезной для сердечно-сосудистой системы, а еще она помогает контролировать уровень сахара в крови.
Овес
Овес — невероятно полезное цельное зерно и отличный источник многих витаминов, минералов и антиоксидантов. Сырой овес на 70% состоит из углеводов.
В 1 чашке (81 грамм) содержится 54 грамма углеводов, включая 8 граммов клетчатки, в том числе ее вид, который называется бета-глюканом овса. В нем также достаточно белка, его содержание выше, чем в большинстве других злаков.
Исследования показывают, что употребление овса
- может снизить риск сердечных заболеваний за счет снижения уровня холестерина.
- снизить уровень сахара в крови, особенно у людей с диабетом 2 типа.
- помочь в поддержании здорового контроля веса (так как овес очень сытный).
Гречка
Как и киноа, гречку причисляют к псевдозлакам, и она не содержит глютена. В сырой гречневой крупе 75 граммов углеводов, а в вареной — около 19,9 граммов углеводов на 100-граммовую порцию.
Гречка невероятно питательна, она содержит как белок, так и клетчатку. В ней больше минералов и антиоксидантов, чем во многих других зерновых.
Исследования на людях и животных показывают, чтоб состав полезен для здоровья сердца и регулирования уровня сахара в крови.
Бананы
Основа смузи, домашнего мороженого и просто сытный углеродистый фрукт.
В одном большом банане (136 граммов) содержит около 31 грамма углеводов в виде крахмалов или сложных сахаров.
Бананы также богаты калием и витаминами B6 и C, а также содержат несколько полезных растительных соединений.
Калий в бананах помогает снизить кровяное давление и улучшить здоровье сердца.
Незрелые зеленые бананы содержат больше крахмала. По мере созревания бананов он превращается в натуральный сахар и желтеет.
Резистентный крахмал и пектин в незрелых бананах поддерживают здоровье пищеварительной системы и обеспечивают топливом полезные бактерии в кишечнике.
Батат
100 граммов пюре из вкусного и питательного корнеплода — сладкого картофеля — содержат около 20,7 граммов углеводов, которые состоят из крахмала, сахара и клетчатки.
Также батат — богатый источник витамина А, витамина С и калия.
Более того, он содержит антиоксиданты — соединения, которые помогают нейтрализовать вредные свободные радикалы в клетках и защищают от хронических заболеваний и старения.
Свекла
Хотя из нее делают рафинированный сахар, свекла не является чемпионом по углеводам, но для некрахмалистых овощей содержит их достаточно. В 100 граммах сырой или вареной свеклы около 10 граммов углеводов из сахара и клетчатки.
Помимо витаминов, минералов, мощных антиоксидантов и растительных соединений, свекла содержит неорганические нитраты, которые в организме превращаются в оксид азота. Он снижает кровяное давление и риск некоторых заболеваний.
Спортсмены иногда используют богатый нитратами свекольный сок для повышения своих физических способностей. Оксид азота расслабляет кровеносные сосуды и способствует эффективному поступлению кислорода во время упражнений.
Апельсины
В этих цитрусовых много воды и клетчатки, на 100 гр — 15,5 гр углеводов. Апельсины богаты витамином С, калием и некоторыми витаминами группы В. Кроме того, они содержат лимонную кислоту, а также несколько сильнодействующих растительных соединений и антиоксидантов.
Употребление апельсинов может улучшить здоровье сердца и предотвратить образование камней в почках. Эти фрукты также могут увеличить абсорбцию железа из других продуктов, которые вы едите, что поможет защитить вас от железодефицитной анемии.
Грейпфрут
Грейпфрут — это цитрус со сладким, кислым и горьким вкусом.
Он содержит около 8% углеводов и богат множеством витаминов, минералов и антиоксидантов.
Согласно некоторым исследованиям на людях и животных, грейпфрут может улучшить здоровье сердца и контроль уровня сахара в крови.
Другие исследования показывают, что определенные соединения в грейпфруте могут помочь предотвратить образование камней в почках, снизить уровень холестерина и даже потенциально замедлить рост и распространение раковых клеток.
Ученые продолжают изучать воздействие грейпфрута на человека.
Черника
Фиолетовую ягоду называют суперфудом из-за большого количества антиоксидантов. 100 граммов черники содержат 14,5 грамма углеводов, а также достаточно витамина С, К и марганца.
Исследования показали, что антиоксидантные соединения в чернике защищают организм от вредных свободных радикалов. Кроме того, по результатам исследований, употребление черники улучшает память у пожилых людей.
Яблоки
Хрустящие фрукты любого цвета и размера содержат около 14–16 граммов углеводов на 100 граммов.
Яблоки — отличный источник витамина С, антиоксидантов и клетчатки, полезны для сердца и помогают поддерживать нормальный уровень сахара в крови.
Также появились первые исследования о том, что добавление яблок в ваш рацион может снизить риск некоторых видов рака.
Нут
Еще один полезный продукт семейства бобовых в приготовленном виде содержит 27,4 грамма углеводов на 100 граммов порции, а также почти 8 граммов клетчатки. И, конечно, нут — источник белка. В нем тяже много витаминов и минералов, включая железо, фосфор и витамины группы B.
Нут полезен для сердца, отлично влияет на пищеварение, свежие исследования обнаружили связь потребления нута (в том числе в виде хумуса) со снижением рисков некоторых видов рака.
Фасоль
Фасоль, семейство бобовые, в вареном виде на 100 граммов содержит около 21,5 грамма углеводов в виде крахмала и клетчатки. Эти бобовые также важный источник белка, многих витаминов, минералов и растительных соединений.
Фасоль богата антиоксидантными соединениями, включая антоцианы и изофлавоны. Польза для здоровья: улучшает регуляцию сахара в крови и снижает риск рака толстой кишки.
Важно: варите фасоль долго, полусырая она может быть токсичной для организма.
Подписывайтесь на наш TG-канал, чтобы быть в курсе всех новостей и событий!
