Кальцій є мінералом, необхідним для правильного функціонування організму: він зміцнює кістки та допомагає запобігти виникненню таких захворювань, як остеопороз.
Збалансована дієта, багата кальцієм, необхідна для захисту здоров’я кісток і зубів, а також для запобігання певним захворюванням, наприклад, остеопорозу. До речі, він вражає найчастіше жінок у постменопаузі старше 50 років. Розповідаємо більше про продукти, багаті цим дорогоцінним мінералом (спойлер: це не тільки молочні продукти).
Яка роль кальцію?
Кальцій є одним із найважливіших мінералів для здоров’я, оскільки необхідний для належного функціонування багатьох біологічних процесів. Він сприяє формуванню та здоров’ю кісток і зубів, але це ще не все: кальцій також бере участь у передачі сигналів між клітинами, дозволяє правильно скорочуватися м’язам і сприяє хорошому згортанню крові. Крім того, цей елемент допомагає регулювати серцевий ритм і забезпечує правильну роботу нервової системи.
Дефіцит кальцію й остеопороз
Дефіцит кальцію може призвести до проблем зі здоров’ям кісток, якщо його не лікувати. Найпоширенішим наслідком є остеопороз –хвороба, яка послаблює кістки та робить їх більш вразливими до переломів. Це поширений стан у жінок у постменопаузі, але також вражає чоловіків, особливо з віком. Дієта з низьким вмістом кальцію в поєднанні з такими чинниками, як малорухливий спосіб життя або дефіцит вітаміну D внаслідок недостатнього перебування на сонці, може прискорити початок захворювання.
Кальцій та вітамін D, виграшна комбінація
Кальцій не працює сам. Саме вітамін D дозволяє організму засвоювати цей дорогоцінний мінерал: він сприяє його засвоєнню кишківником і фіксації у кістках. У разі дефіциту вітаміну D, засвоєння кальцію організмом стає не таким ефективним: ось чому важливо забезпечити достатнє споживання цих двох поживних речовин у збалансованому раціоні, щоб захистити своє здоров’я та зміцнити кістки.
Чи шкідливі молочні продукти для здоров'я?
Молочні продукти, безсумнівно, є нашим основним джерелом кальцію, але, як і з будь-якою їжею, поміркованість є ключовою. Вони мають багато переваг, особливо для кісток і зубів, але високий вміст насичених жирів може збільшити ризик розвитку серцево-судинних захворювань, якщо споживати їх у великих кількостях.
Крім того, молочні продукти можуть спричинити певні проблеми з травленням, такі як здуття живота, спазми та біль у животі у людей з нестерпністю лактози (цукру, який природним чином міститься в молоці). Нарешті, надлишок кальцію в поєднанні з дефіцитом деяких мінералів, таких як магній і фосфор, може сприяти появі каменів у нирках або призвести до гіперкальціємії.
Ось чому важливо не зловживати молочними продуктами та не нехтувати іншими джерелами кальцію, особливо якщо ви вегетаріанець або веган.
Яка їжа найбагатша на кальцій?
Пармезан
100 грамів пармезану містять 1200 мг кальцію, що робить його корисною їжею для повноцінного споживання. Однак споживати треба в помірних кількостях: він також має високий вміст натрію.
Молоко
Молоко є хорошим джерелом кальцію: воно містить 125 мг на 100 грамів. Цільне молоко містить більше поживних речовин, ніж знежирене молоко, але обидва є чудовими варіантами для задоволення щоденних потреб.
Йогурт
Легко засвоюваний йогурт містить 150 мг кальцію на 100 грамів, що робить його улюбленою їжею. Крім того, він сприяє здоров’ю кишківника завдяки високому вмісту пробіотиків.
Тофу
Тофу, особливо коли його готують із сульфатом кальцію, є ідеальною рослинною альтернативою для вегетаріанців і веганів: він містить 350 мг кальцію на 100 грамів.
Консервовані сардини
Сардини – це їжа, яка також допоможе уникнути дефіциту кальцію: завдяки їстівним кісткам вони забезпечують 380 мг кальцію на 100 грамів.
Броколі
Ці зелені овочі багаті кальцієм, приблизно 47 мг на 100 грамів. Броколі також є хорошим джерелом вітаміну К, важливого елемента для здоров’я кісток.
Мигдаль
Мигдаль — ідеальна закуска, багата кальцієм, яка містить близько 270 мг на 100 грамів. Ці горіхи також багаті вітаміном Е, антиоксидантами та корисними жирами.
Інжир
Інжир є відмінним джерелом кальцію: його міститься близько 160 мг на 100 грамів. Крім того, він також багатий клітковиною та калієм.
Кале
Цей зелений листовий овоч особливо багатий кальцієм: його міститься близько 150 мг на 100 грамів. Крім того, капуста входить до числа найпопулярніших суперпродуктів завдяки вмісту антиоксидантів і вітамінів.
Насіння кунжуту
Насіння кунжуту є одним з найбагатших на кальцій рослинних продуктів: воно містить приблизно 1160 мг на 100 грамів. Можна посипати ним салат або йогурт, щоб отримати додаткову дозу цього важливого мінералу.
