Сьогодні здавати кров «на мікроелементи» стало таким самим звичним ритуалом турботи про себе, як похід до косметолога чи купівля абонементу до спортзалу. Але які показники справді важливі для жіночого здоров'я?
Розбираємось із нутриціологом, щоб зрозуміти, що варто перевіряти і як грамотно заповнювати дефіцит.
Феррітін: енергія для тіла та волосся
Якщо ви постійно втомлюєтеся, відчуваєте слабкість або помічаєте, що волосся і нігті ламаються - насамперед зверніть увагу на феритин.
Це білок, що зберігає залізо в організмі. Він відповідає за ваш енергетичний потенціал, а не лише за транспорт кисню (як гемоглобін). Навіть за нормального гемоглобіну низький феритин може викликати:
- постійну втому та слабкість;
- зниження концентрації;
- випадання волосся;
- ламкість нігтів;
- задишку при навантаженні.
Як підтримувати рівень заліза: червоне м'ясо, печінку, бобові, гречка, шпинат та продукти з вітаміном C.
Оптимальний показник для жінок репродуктивного віку: 50-70 нг/мл.
Вітамін D: гормональний баланс та настрій
Нестача сонця у наших широтах робить вітамін D ключовим елементом жіночого здоров'я. Він:
- покращує якість сну;
- зменшує тривожність та дратівливість;
- пом'якшує симптоми ПМС.
Джерела: яйця, печінка тріски, жирна риба (лосось, горбуша, скумбрія).
Аналіз: 25-OH вітамін D. Оптимум - 50-70 нг/мл.
Вітаміни групи B: нерви та енергія
Вітамін B12 та фолати (B9) підтримують роботу нервової системи та поділ клітин. Дефіцит проявляється:
- дратівливістю;
- онімінням пальців;
- сухістю та блідістю шкіри.
Джерела В12: м'ясо, риба, яйця, молочні продукти.
Джерела фолатів: листова зелень, броколі, авокадо, бобові.
Аналізи: B12 (ціанокобаламін), фолієва кислота.
Магній та цинк: антистрес та краса
Хронічний стрес «з'їдає» магній та цинк, що проявляється:
- безсонням;
- м'язовою напругою;
- повільним загоєнням ран.
Джерела: горіхи, насіння, цільнозернові продукти, морепродукти, бобові.
Аналізи: магній та цинк у сироватці крові.
Як правильно працювати з дефіцитом
Чи отримали тривожні цифри в аналізах? Не вистачайте відразу за баночки з вітамінами.
- Швидка допомога: лікар призначить коректну схему прийому препаратів на 1-3 місяці.
- Зміна фундаменту: перегляньте раціон, режим сну та фізичну активність.
- Підтримка: через 3-6 місяців повторіть аналізи — найчастіше добавки потрібні менше, а організм навчається засвоювати мікроелементи з їжі.
Головне правило: вітаміни – не заміна здорового способу життя. Спочатку тарілка та режим, потім добавки. Або разом, але ніколи замість.
