Осенью у нашего организма возникают новые потребности, которые надо уметь отслеживать и грамотно удовлетворять, чтобы в один прекрасный пасмурный денек не проснуться с мигренью, ощущением бренности бытия и «спасательным кругом» на талии.
Диетологи и фитнес-тренеры рассказали, как осенью не набрать лишний вес, избежать авитаминоза и реже простужаться.
КАК НЕ НАБРАТЬ ВЕС
Осенью риск набрать лишние килограммы повышается в разы. Мы можем поправиться, ничего не меняя в рационе. Ведь по сравнению с летом меньше двигаемся и чаще предпочитаем транспорт пешим прогулкам. Обмен веществ перестраивается: мы интуитивно стараемся есть больше и калорийнее. И еще мы склонны переедать, чтобы компенсировать стресс из-за похолодания и сокращения светового дня.
Осенью важно сохранить физическую активность на прежнем уровне и следить, сколько калорий в сутки вы потребляете. Советуем вести дневник питания: ежедневно записывать, что вы едите, и считать калории. Взвешивайтесь раз в неделю в определенное время, например, по воскресеньям натощак. Видите нежелательную прибавку веса – снижайте суточную норму калорий.
Если вы круглый год активно занимаетесь спортом, калорийность пищи можно и увеличить – из-за понижения температуры немного ускоряется основной обмен (расход калорий на жизнедеятельность).
Но если вы не спортсмен, чтобы сохранить вес на прежнем уровне, стоит либо урезать суточную калорийность (лучше всего – за счет героического отказа от мучного, сладкого и полуфабрикатов), либо повысить уровень физической активности. Для этого не обязательно идти в спортзал под дождем.
КАК ИЗБЕЖАТЬ АВИТАМИНОЗА
Лучший способ – накопить витамины за лето, но эта стратегия – для сознательных. До появления холодильников люди все лето добровольно-принудительно ели сезонные фрукты и овощи: они были самыми дешевыми, потому что росли в огороде или продавались повсюду за копейки. И организм встречал осень с приличным запасом витаминов.
Теперь не так. Мы привередничаем в еде от того, что полки магазинов завалены разными продуктами. Чтобы выбирать себе верную стратегию питания, нужно или очень любить яблоки-помидоры, или быть очень сознательным.
Не успели накопить багаж витаминов за лето — наверстывайте осенью: в местных фруктах и овощах витаминов больше всего.
Когда снижается уровень инсоляции, нам начинает не хватать витаминов групп В и D. Рекомендуем добавить в рацион авокадо, чечевицу, соевые бобы, креветки, говяжью печень, орехи, шпинат, брюссельскую капусту, спаржу и другие продукты с высоким содержанием витаминов группы B. Восполнить недостаток витаминов группы D помогут говядина, индейка, рыба.
КАК РЕЖЕ ПРОСТУЖАТЬСЯ
Выбирайте продукты, которые укрепляют иммунитет. Главные помощники – дикая клюква и брусника. Готовьте из них морсы, не давая закипеть. Добавляйте черную смородину – в ней полно витамина С. Пейте морсы горячими.
Употребляйте больше специй. Перец покупайте горошком и размалывайте перед тем, как приправить блюдо. Добавляйте имбирь в салаты и горячие напитки. Если у вас нет диабета или почечной недостаточности, ешьте сухофрукты: концентрация полезных веществ в них больше, чем в свежих продуктах.
Пить витамины лучше под наблюдением врача, поскольку они создают некоторую нагрузку на печень. Советуем подбирать их по результатам биохимического анализа крови, который покажет, чего именно не хватает организму.
Если не хочется пить витамины, рекомендуем гомеопатические биодобавки. Используйте куркуму, сушеный шпинат, китайскую корицу, льняное или кунжутное масло. Их выпускают в капсулах или в виде приправ для приготовления пищи. Продают в обычных или интернет-магазинах, таких как iHerb.
Самое важное для поддержания иммунитета – достаточное количество сна. Недосып со временем накапливается, и иммунитет падает. Офисные сотрудники недосыпают из-за нагрузок и стресса на работе, люди со свободным графиком – засиживаясь в интернете до утра. Даже если вы можете лечь в четыре утра и встать в двенадцать, спать полезнее всего ночью. Если можете, поспите или полежите час после обеда. Перерывы на отдых днем особенно нужны женщинам: наши здоровье и внешний вид больше зависят от возможности расслабиться в течение дня.
