Їжа впливає як на фізичне здоров'я, а й у емоційне. Одні продукти забирають енергію, інші допомагають заповнити її недолік і покращити настрій.
Саме про них є наш матеріал.
Молочні продукти
Найчастіше про них згадують, коли йдеться про необхідність зміцнити кістки. Але молочні продукти також корисні для мозку. Наприклад, молоко містить кальцій, вітамін D, цинк, вітаміни групи B та білок. Всі вони до певної міри допомагають знизити симптоми депресії.
Тим, кому молоко не до смаку, радимо додати до раціону грецький йогурт. Він багатий на активні культури, які покращують мікробіом і тим самим позитивно впливають на настрій.
Щоб підтримувати здоров'я, достатньо випивати 250 мл молока або з'їдати 200 г йогурту. Але варто враховувати індивідуальні переваги та особливості організму.
Лосось
Він багатий на омега-3 жирні кислоти, які відіграють важливу роль у підтримці здоров'я мозку і регулюють рівень серотоніну — нейромедіатора, який відповідає за почуття щастя та благополуччя.
Лосось також містить високоякісний білок, необхідний для синтезу дофаміну та норепінефрину – хімічних речовин, які впливають на наш настрій та мотивацію.
Щодня рекомендується з'їдати 100-150 г лосося. Але норма може змінюватись в залежності від віку, статі та загального стану здоров'я.
Чорниця
Ягода багата антиоксидантами, особливо антоціанами, які захищають мозок від окислювального стресу, допомагають підтримувати здорову роботу нервових клітин та покращують когнітивні функції. Процес часто супроводжується підвищенням загального самопочуття та настрою.
Чорниця також є гарним джерелом клітковини та вуглеводів, які забезпечують повільне вивільнення глюкози у кров. А стабільний рівень цукру в крові запобігає різким стрибкам настрою та появі дратівливості.
У день радимо з'їдати 50-100 г чорниць. Цього буде достатньо, щоб заповнити нестачу вітамінів та мінералів, які покращують настрій.
Яйця
Курячі яйця містять вітаміни групи B та фолієву кислоту. Вони беруть участь у виробництві серотоніну та дофаміну, які регулюють емоції та покращують настрій. Недолік цих речовин може призвести до депресії та тривози, тому регулярне вживання яєць допомагає підтримувати емоційне здоров'я.
Крім того, яйця багаті на білок, який необхідний для синтезу амінокислот, що використовуються для виробництва гормонів і нейромедіаторів. Білки також забезпечують тривале відчуття ситості та захищають від різких коливань настрою.
Достатньо з'їдати 1–2 яйця на день, але людям із високим рівнем холестерину краще проконсультуватися з лікарем щодо складання раціону.
Гарбузове насіння
Вони містять триптофан — амінокислоту, необхідну синтезу «гормону щастя», регулюючого настрій, апетит і сон.
Також продукт багатий на цинк — мінерал, який допомагає підтримувати роботу імунної системи та регулювати обмін речовин. При цьому недолік цинку може призвести до погіршення настрою та зниження концентрації уваги.
Рекомендована добова норма споживання гарбузового насіння — близько 20–30 г або 1–2 столові ложки очищеного насіння.
Фісташки
Особливість фісташок у тому, що вони багаті на вітаміни групи B, які відіграють ключову роль у підтримці енергії та здоров'я нервової системи. Вони також допомагають організму перетворювати їжу на енергію, а це важливо для того, щоб залишатися бадьорою протягом дня.
У складі фісташок є і триптофан – попередник серотоніну. Гормон відповідає за регулювання настрою та почуття щастя. Також продукт багатий вітаміном E та поліфенолами, які захищають клітини організму від пошкоджень та знижують запальні процеси.
На день можна з'їдати 30-40 г або одну жменю фісташок. Цього вистачить, щоб насититися та нормалізувати рівень цукру в крові.
Арахісова олія
Є кілька причин, чому варто додати натуральну арахісову олію до раціону. По-перше, воно містить білок, який є будівельним матеріалом для серотоніну та дофаміну. По-друге, продукт забезпечує організм необхідними амінокислотами та містить корисні жири.
По-третє, арахісова олія багата на вітамін B3, який бере участь в енергетичному обміні та синтезі нейромедіаторів. А недолік цього вітаміну може призвести до втоми та зниження настрою.
Дорослим рекомендується вживати 1-2 столові ложки (15-30 г) арахісової олії на день. Цього достатньо, щоб забезпечити організм необхідними поживними речовинами та не перевищити допустиму норму калорій.
Вівсянка
У складі вівсяної каші є складні вуглеводи, які повільно засвоюються та забезпечують стабільний рівень цукру в крові. За рахунок цього можна уникнути різких стрибків енергії та зберегти настрій стабільно добрим.
Перевага вівсянки також у тому, що вона допомагає заповнити нестачу клітковини та, відповідно, покращує травлення. Завдяки цьому нормалізується апетит та знижується рівень стресу, пов'язаний зі схильністю до переїдання.
Добова норма споживання вівсянки варіюється в залежності від віку, статі та рівня фізичної активності, але в середньому становить 150-200 г сухої крупи.
Волоські горіхи
Вони багаті на омега-3 жирні кислоти, які важливі для здоров'я мозку і можуть зменшувати запалення, пов'язане з депресією. Волоські горіхи також містять велику кількість вітаміну B6, який відіграє ключову роль у виробництві серотоніну та знижує рівень тривожності.
Крім того, волоські горіхи багаті на антиоксиданти — еллагову кислоту та катехіни, які захищають клітини мозку від пошкодження вільними радикалами, покращують настрій та загальне самопочуття.
Рекомендована добова норма споживання волоських горіхів – 30 г.
