У прагненні скинути вагу люди обмежують споживання жирних продуктів: не використовують олії, купують знежирену молочку, роблять яєчню без жовтків.
У Telegram- каналі ROXY ділиться інформацією про відносини, красу, здоров'я та новини про життя зірок.
Приєднуйтесь!
У короткостроковій перспективі це не має сенсу: у жирі міститься вдвічі більше калорій, ніж у білках і вуглеводах, а чим менше енергії ви споживаєте, тим більше ваги вдасться скинути. Проблема в тому, що короткі дієти загрожують набором ваги після їх закінчення.
Якщо ж дивитися на дієту як на стиль харчування, якого ви дотримуватиметеся все життя, без жирів не обійтися. Вони необхідні для здоров'я та підтримання нормальної ваги.
Більше того, певні жирні продукти навіть допомагають позбавитися зайвих кілограмів, знизити запалення в організмі, покращити роботу кишечника, зір та когнітивні функції.
Нижче ми розповімо про п'ять жирних продуктів, користь яких доведена наукою.
MCT-масло
MCT-масло (medium-chain triglycerides) - це штучно створений продукт на основі кокосової або пальмової олії. Воно на 100% складається з тригліцеридів із середньою довжиною ланцюга (СЖК) — як правило, капринової або каприлової жирних кислот, що мають 8–10 атомів вуглецю.
У порівнянні з тригліцеридами з довшим ланцюгом, СЖК швидше засвоюються організмом, знижують апетит і збільшують відчуття ситості. Поєднання цих факторів допомагає швидше позбутися зайвих кілограмів та сантиметрів на талії.
Крім того, МСТ сприяє зростанню корисної мікрофлори кишечника, позитивно впливає на імунітет, знижує рівень як загального, так і поганого холестерину.
MCT-масло не має смаку та запаху, так що ви можете готувати на ньому, додавати до салатів чи кави.
Кокосова олія
Воно також багате середньоланцюжковими жирними кислотами, але, на відміну від MCT-олії, містить їх у меншій кількості і включає багато лауринової кислоти, яка засвоюється гірше, ніж каприлова.
Але незважаючи на це кокосове масло теж збільшує енерговитрати після їжі, допомагає спалювати більше жиру, знижує його кількість на животі та зменшує обсяг талії. Крім того, за рахунок лауринової кислоти кокосова олія має антибактеріальний ефект і навіть використовується для полоскання рота.
З кокосовим маслом можна готувати випічку, смажити на ньому млинці або оладки, а також додавати столову ложку в каву. Ви можете використовувати його і для смаження та запікання несолодких страв на кшталт яєчні, овочевих рагу чи м'яса, якщо вас не бентежить аромат кокосу.
Авокадо
Авокадо на 77% складається із жирів, але при цьому його споживання позитивно позначається на підтримці здорової ваги. Воно знижує апетит протягом наступних 5 годин після їжі, а люди, чия дієта багата на цей фрукт, в цілому вибирають здоровішу їжу і рідше набирають зайву вагу в довгостроковій перспективі.
Крім того, авокадо допомагає боротися із запаленням та знижує рівень холестерину. Усього тиждень дієти з великою кількістю цього фрукту зменшує кількість загального та «поганого» холестерину та підвищує рівень «хорошого».
До того ж справляється з цим набагато краще, ніж харчування зі складними вуглеводами. Останні також знижують загальний холестерин, але зменшують рівень «хорошого», тоді як авокадо немає таких наслідків.
Корисно авокадо для роботи мозку. Один фрукт на день протягом шести місяців на 25% підвищує рівень лютеїну в крові, покращує здатність зберігати увагу, робочу просторову пам'ять та ефективність у вирішенні проблем.
Яйця
Яйця часто виключають із дієти для схуднення через високий відсоток жиру. Більше того, в одному яйці міститься близько 71% безпечної добової норми холестерину, більша частина якого зосереджена в жовтку.
Однак у більшості людей споживання яєць не викликає значного підйому холестерину в плазмі. Отже, якщо у вас немає схильності до атеросклерозу, споживання цього продукту не матиме негативного ефекту на здоров'я.
У яйцях міститься багато легкозасвоюваного білка — макронутрієнта, який забезпечує відчуття ситості, збільшує енерговитрати на засвоєння їжі та допомагає підтримувати нормальну масу тіла. Сніданок із яєць знижує споживання калорій у наступні 36 годин. Люди довше відчувають ситість та вибирають менш калорійні страви без жодних обмежень.
Крім того, яєчні жовтки багаті на антиоксиданти лютеїном і зеаксантином, корисними для імунітету, когнітивних функцій і зору. Півтора жовтки на день протягом місяця підвищують рівень лютеїну на 28%, а зеаксантину – на 142%.
Волоські горіхи
Споживання волоських горіхів знижує апетит і допомагає вибирати кориснішу їжу. Так, в одному добре контрольованому дослідженні вживання смузі з 48 г волоських горіхів протягом п'яти днів знизило апетит і почуття голоду учасників порівняно з напоєм-плацебо, рівним за калорійністю та поживними речовинами.
Крім того, сканування мозку показало, що у тих, хто пив смузі з горіхів, збільшилася активація у правому острівці — області мозку, що допомагає протистояти привабливим харчовим стимулам, таким як торт та картопля фрі.
Що цікаво, за фактом волоські горіхи на 21% менші калорійні, ніж заявлено в таблицях. У них міститься близько 661 ккал на 100 грамів, але організм засвоює лише частину цієї енергії, тому в результаті ви отримуєте 522 ккал на 100 г і можете дозволити собі більше горіхів без ризику перевищити норму.
До того ж, ці горіхи багаті омега-3-поліненасиченими жирними кислотами та антиоксидантами, знижують окислювальний стрес і рівень поганого холестерину після їжі, провокують зростання корисних бактерій у кишечнику та знижують ризик серцево-судинних захворювань.
Якщо ви прагнете довгострокового утримання ваги, уникайте строгих дієт і доповніть свій раціон цими продуктами. Але пам'ятайте, що навіть найкорисніша їжа не допоможе вам позбутися зайвих кілограмів, якщо ви не перебудуєте харчування на здоровіше - без солодощів, випічки та алкоголю, з достатньою кількістю білка та овочів.
