Главный вопрос, который мучает женщин на протяжении не одного десятилетия: что съесть, чтобы похудеть?
Мы развеиваем самые распространённые мифы в области спортивного питания. Худейте и наращивайте мышцы правильно.
Миф №1: Чтобы нарастить мышцы, нужны только белки
Белки действительно нужны. Именно они являются строительным материалом для мышечной массы. Но не стоит впадать в крайности.
Для того чтобы процесс наращивания мышц шёл нормально, необходима энергия, которую организм может получить только из жиров и углеводов.
Так что питание обязательно должно быть сбалансированным. Согласно последним рекомендациям ВОЗ, сбалансированным питанием считается следующее соотношение: 45-55% углеводов, 10-30% белков и 10-25% жиров. Что касается последних, то «полезные» жиры лучше получать из растительных источников (масла, семян и орехов).
А в качестве белкового приема пищи подойдут нежирное мясо, бобовые, яйца и рыба.
Ну и не лишним будет напомнить, что чем менее обработаны и чем более натуральны будут продукты на вашем столе, тем здоровее будет рацион.
Миф №2: От углеводов полнеют
В этом утверждении есть определенная доля истины. Если злоупотреблять сладостями и продуктами, богатыми рафинированными углеводами, такими как белый хлеб или паста, то все, конечно, будет увеличиваться. Больше того, со временем могут появиться и проблемы со здоровьем.
Однако не стоит включать в чёрной список так называемые «хорошие углеводы», к которым относятся цельные злаки, крупы, фрукты и овощи.
Именно они поставляют топливо для нашей жизнедеятельности и являются источником важных питательных веществ и клетчатки.
Миф №3: Если меньше есть, то обязательно похудеешь
Контроль за размером порций – вещь, безусловно, полезная и способствует снижению веса. Но необходимо чётко понимать, что такое это «меньше» и ни в коем случае не допускать сильного чувства голода.
Сегодня большинство диетологов советуют, есть понемногу, но часто. Такая стратегия позволяет не доводить ситуацию до переедания, которое и чревато набором лишних килограммов.
Миф №4: Накануне тренировки можно позволить себя поужинать поплотнее
На самом деле это довольно порочная практика. Опыт показывает, что именно те, кто так думает, обычно мысленно преувеличивают ожидаемый расход и съедают больше, чем следует.
Безусловно, занятия спортом помогают увеличить расход калорий, но, увы, не настолько сильно, как нам кажется (и как нам хотелось бы). Сбалансированное питание – это база.
И лучше все время держать ее в голове. Как правило, любой отрыв потом отрабатывается не до конца, и начинается процесс нежелательного накопления жиров.
Миф №5: Обед - это основной приём пищи, а после шести часов вечера есть уже нельзя
Последние исследования показали, что большой разницы в том, что именно вы едите в разное время суток – нет.
Действительно важно одно – сбалансированный рацион, обеспечивающий организм белками, жирами, углеводами, витаминами и минеральными веществами.
Тем не менее, безусловно, существуют некие общие рекомендации. Начинать день лучше со сложных углеводов – цельнозерновые каши, макароны из твердых сортов пшеницы, крупы...
Во второй половине предпочтение следует отдавать белковым продуктам и овощам. Эта схема опирается на тот факт, что для энергии нам необходимы углеводы, так что «подзаряжать» организм нужно с утра пораньше.
