Незалежно від того, якого рівня активності ти дотримуєшся, важливо стежити за споживанням достатньої кількості білка. Цей мікроелемент виконує безліч важливих завдань, від відновлення пошкоджених тканин до створення гормонів та ферментів, без яких організм не буде правильно функціонувати.
У Telegram- каналі ROXY ділиться інформацією про відносини, красу, здоров'я та новини про життя зірок.
Приєднуйтесь!
Є багато простих способів додати більше білка до свого раціону — про них і йтиметься у цій статті.
Заміни звичайний йогурт на грецький
З йогуртом можна приготувати різноманітні страви від граноли до десертів. Він містить багато корисних мікроелементів, необхідних для здоров'я.
Якщо хочеш отримувати більше білка, спробуй замінити звичайний солодкий йогурт грецьким. Поєднуй його з горіхами, наприклад кешью та фундуком, щоб отримати набагато більше «білкової вигоди» від одного перекушування.
Вибирай гарніри, багаті на білок
Коли думаєш про продукти, що містять білок, на думку відразу спадають м'ясо і риба. Але й у багатьох гарнірах міститься цей живильний мікроелемент. Наприклад, у бобах, гречці, пшоні, перловці, кіноа.
Ці крупи є відмінною базою для приготування безлічі страв, і чергуючи їх з кожним днем, ти не тільки отримуватимеш більше білка, але й урізноманітниш раціон.
Використовуй горіхи та насіння при приготуванні різних страв
Горіхи та насіння - джерела білка, які ідеально поєднуються з багатьма стравами. Їх можна додати в салати, випічку, а також вживати як окрему закуску.
До насіння і горіхів, які містять найбільше білка, відносяться мигдаль, фісташки, гарбузове та соняшникове насіння.
Використовуй кістковий бульйон замість води, коли вариш зернові
Кістковий бульйон містить більше білка, ніж той, що зварений із філе. Звичайно, готується він довше, але все ж таки варто витратити свій час для того, щоб принести користь організму.
Використовуй кістковий бульйон не тільки для приготування супів, а й замість води, коли вариш рис, гречку чи кіноа. Крупи вберуть його, і ти отримаєш вдвічі більше користі від готової страви.
Використовуй мигдальне або гречане борошно
Щоб випічка приносила і користь, і задоволення, заміни пшеничне борошно на мигдальне або гречане. Вони містяться набагато більше білка, і це допоможе збільшити його споживання, не відмовляючись від улюблених рецептів і звичних страв.
З мигдального та гречаного борошна виходять смачні кекси, печиво та торти. Але все ж таки зазначимо, що їх використання може змінити звичний смак і текстуру страв, тому потрібно бути готовою до експериментів.
Збільшуй розмір порції білка
Найпростіший спосіб збільшити споживання білка полягає у зміні порції. Наприклад, якщо ти звикла їсти на сніданок одне варене яйце, приготуй собі два.
Подібним чином варто вчинити і з курячою грудкою, тофу, сиром, а також іншими продуктами, багатими на білок.
Насолоджуйся білковими смузі
Смузі готуються швидко і мають приємний смак. А якщо приготувати їх із правильних інгредієнтів, можна отримати до 20 г білка в одній склянці.
Використовуй протеїновий порошок, грецький або соєвий йогурт, горіхове масло, насіння чиа та гарбуза, молоко, щоб напій вийшов ситним та корисним.
Спочатку їж білок
Якщо ти шукаєш простий спосіб отримати більше білка, ось він: їж спочатку продукти, які його містять, а потім клітковину чи вуглеводи.
Справа в тому, що білок впливає на гормон грелін, відповідальний за апетит. Якщо ти їж продукти, які його містять, попередньо наситившись, високий ризик того, що ти закінчиш трапезу на половині порції і не отримаєш потрібної кількості мікроелемента.
Тому варто зосередитися спочатку на білку, а потім на вуглеводах і клітковині. А ще краще намагатись готувати їжу, в якій збалансовано вміст усіх корисних речовин.
Їж в'ялену яловичину на закуску
Якщо тобі складно включати білок у кожен прийом їжі, ти не самотня. Однак є простий спосіб зробити це, навіть якщо ти дуже зайнята дама - вибрати в'ялену яловичину як перекушування.
По-перше, вона не потребує особливих умов зберігання, тому можна взяти її із собою на роботу чи в дорогу. По-друге, на 100 г цього продукту припадає 33 г білка. Крім того, в'ялена яловичина містить магній, залізо, фосфор, кальцій, цинк та інші корисні речовини, які роблять її чудовим кандидатом на пост улюблених корисних закусок.
Додай протеїновий порошок у тісто для млинців та оладок
Самі по собі млинці та оладки не містять багато білка. Але все ж таки, якщо звикла готувати їх на сніданок, є спосіб зробити їх кориснішими.
Додай у тісто протеїновий порошок. Він не змінить смаку або консистенції страви, зате допоможе отримати до 20 г білка.
Частіше їж арахісове масло
Смачна арахісова кремова олія добре поєднується з іншими продуктами, наприклад тостами або вівсянкою.
Намагайся їсти його частіше, щоб додати більше білка до свого раціону.
Вживай варені яйця не лише на сніданок
Яйця вважаються ранковою стравою, а даремно вони допомагають отримати порцію білка в будь-який час доби.
Отже, якщо хочеш включити до раціону більше цього корисного мікроелемента, намагайся їсти яйця частіше. Наприклад, додати їх у салат, який їси на обід, або зробити доповненням до вечірнього тосту.
