Цінність білка та клітковини для організму складно переоцінити. Ці речовини допомагають підтримувати здоров'я, покращують стан шлунково-кишкового тракту та забезпечують роботу імунної системи.
Щоб заповнити нестачу рослинного білка та клітковини, потрібно включити до раціону певні продукти.
Кіноа
У 100 г цієї крупи міститься приблизно 20 г білка, а це одна п'ята частина від денної норми. До того ж у кіно багато білка і майже немає жирів. Калорійність кіно залежить від сорту, але в середньому в порції крупи приблизно 240 ккал.
На відміну від рису чи пшениці, кіноа підходить для дієтичного харчування та містить багато амінокислот. При цьому в крупі немає глютену, а отже, вона безпечна для людей з непереносимістю цієї речовини.
Соя
Соєві боби - найбільш білковий рослинний продукт. У 100 г сої міститься приблизно 50 г білка, а це вдвічі більше, ніж у м'ясі.
З перероблених соєвих бобів виготовляють тофу, муку, молоко, а також соєве м'ясо. Фітоестрогени, які містять усі ці продукти, корисні для жіночого організму. Соєві продукти також покращують роботу підшлункової залози та регулюють вироблення інсуліну.
Сочевиця
Крупа містить рослинний білок, який легко засвоюється організмом. Сочевиця також багата на залізо, амінокислоти і вітамін B1. У ній багато кальцію, фосфору, магнію, омега-3 та омега-6 жири. У 100 г продукту всього 295 ккал, тому сочевиця може стати гарним гарніром для тих, хто стежить за загальним станом здоров'я та вагою.
До речі, є кілька видів сочевиці. Наприклад, коричнева має горіховий смак і добре підходить для приготування гарнірів та салатів. З жовтої сочевиці зручно готувати супи та пюре, оскільки вона добре розварюється. Французька сочевиця, навпаки, практично не розварюється та має перцевий аромат.
Горіхи
Всі види горіхів багаті на клітковину і білок. Жменя фісташок містить 10% добової норми цих компонентів, а також амінокислот, які необхідні для здоров'я. Не менш корисні кедрові горіхи (100 г продукту міститься 11 г клітковини), фундук, арахіс і мигдаль.
Улюблені види горіхів можна додавати до каш, змішувати з медом, сиром або натуральним йогуртом. Не забувай, що горіхи хоч і корисні, але досить калорійні. Тому є їх краще у першій половині дня.
Насіння
Як і горіхи, різне насіння багате на поживні речовини, у тому числі клітковиною і білком. Найкориснішими вважаються чиа: в 100 г продукту міститься приблизно 34 г клітковини. Насіння льону, кунжут і насіння соняшника теж варто додати до раціону.
Джерелом рослинного білка високої якості вважаються і насіння конопель. У них містяться жирні кислоти омега-3 та омега-6, різні вітаміни та мінерали. Якщо додати насіння до раціону, можна поліпшити роботу імунної системи та знизити рівень «поганого» холестерину.
Квасоля
Вона вважається одним із найбільш недооцінених продуктів на полицях магазинів. Квасоля багата на білок, і при цьому в ній майже не містяться жири. Продукт також багатий на вуглеводи: на 100 г продукту їх приблизно 55 г. Ці вуглеводи називають корисними, оскільки вони повільно засвоюються і допомагають зберігати рівень цукру в крові на одному рівні протягом декількох годин.
Крім того, у 100 г квасолі приблизно 10 г клітковини, яка допомагає виводити холестерин із кишечника та покращує здоров'я серцево-судинної системи.
Гриби
Цей продукт часто називають вегетаріанським м'ясом. Гриби дійсно поживні та багаті на білок. До того ж у них міститься велика кількість різних амінокислот, залізо та вітамін D. При цьому найкориснішими вважаються сушені гриби. Після спеціальної обробки кількість протеїнів у продукті збільшується майже вдесятеро.
Бурий рис
У 100 г вареного бурого рису приблизно 16% добової норми вітаміну B1 і стільки ж магнію та фосфору. Продукт також багатий на клітковину, завдяки якій знижується апетит і збільшується рівень енергії в організмі.
Особливість бурого рису ще й у тому, що він не містить глютена. Тому безпечний для людей з целіакією та іншими аутоімунними захворюваннями.
Є бурхливий рис дуже часто не варто: краще обмежитися однією порцією раз на тиждень. Поки він росте, поглинає з ґрунту та води миш'як. У великих кількостях миш'як токсичний і може призвести до серйозних проблем зі здоров'ям.
Брокколі
У цьому сорті капусти міститься велика кількість рослинного білка, який організм легко засвоює та повністю перетравлює. У продукті також багато клітковини, яка налагоджує роботу ШКТ.
Є ще кілька причин включити брокколі у свій раціон. Капуста багата на сульфорафан — антиоксидант, який уповільнює процеси старіння і знижує ризик розвитку онкологічних захворювань. А ще броколі містить вітамін С та фолієву кислоту — вона особливо необхідна вагітним дівчатам.
Горох
Білок гороху - один із найбільш наближених до м'ясного. Є горох можна як у консервованому, так і у відвареному та сирому видах. Якщо додати його до раціону, можна нормалізувати обмін жирів і зменшити накопичення жиру в печінці.
Крім того, горох - джерело клітковини, магнію, вітамінів групи B та заліза. При цьому продукт практично не містить жири та холестерин. А низький глікемічний індекс нормалізує рівень глюкози у крові та попереджає розвиток цукрового діабету.
