Усе, що стосується білка, стало справжнім мейнстримом: радять снідати стравами з 30 грамами протеїну, обирати "офісні" обіди з високим вмістом білка, вечеряти так, аби підтримати м’язи.

Білок перетворився на синонім енергії, витривалості й здорової мускулатури. Та це захоплення має зворотний бік: інші, не менш важливі компоненти раціону — зокрема клітковина — часто лишаються поза увагою. Менш приваблива з точки зору маркетингу, вона є критично важливою для здоров’я і, за останніми дослідженнями, у дефіциті в 95% людей.


Чому клітковина така важлива?

Клітковина (харчові волокна) — це тип вуглеводів, який не перетравлюється організмом. Джерела — овочі, фрукти, бобові, горіхи, насіння та цільнозернові продукти. Завдяки тому, що вона не засвоюється, клітковина допомагає регулювати травлення, додає об’єм випорожненням і сприяє їхньому стабільному просуванню кишківником. Але її функції цим не обмежуються.

Нутриціологиня Роуз Фергюсон пояснює: "Клітковина не лише "тримає все в русі". Вона живить мікробіом, допомагає стабілізувати рівень цукру в крові, знижує запалення і підтримує процеси детоксикації в печінці та кишківнику. У функціональній медицині ми розглядаємо клітковину як щоденну терапію, адже саме з кишківника починається багато ключових процесів у тілі: від ментальної ясності до гормонального балансу".

 

Якою буває клітковина?

Існує два її типи: розчинна та нерозчинна. Розчинна клітковина при контакті з водою утворює гелеподібну масу, що уповільнює травлення і допомагає регулювати рівень глюкози.

Нерозчинна міститься в овочах, фруктах, горіхах, насінні, бобових і злаках та проходить через травний тракт у незмінному вигляді, очищаючи й підтримуючи перистальтику.

 

Скільки клітковини потрібно щодня?

Національна служба охорони здоров’я Великої Британії рекомендує споживати щонайменше 30 грамів на день. Для орієнтира:

  • середнє яблуко містить 3–4 г,
  • 40-грамова порція пластівців з висівками — близько 7 г,
  • банка нуту (400 г) — приблизно 16–17 г.

Але функціональна медицина має амбітнішу ціль — від 35 до 50 грамів щодня, особливо якщо йдеться про підтримку кишківника, гормонального балансу або стабільного рівня цукру. За словами Фергюсон, досягти цього реально, якщо зосередитись на збільшенні в раціоні овочів, бобів, насіння та різноманітних круп.

 

 

7 ознак того, що клітковини бракує:

  • Закрепи
  • Повільне травлення
  • Різкі перепади енергії
  • Тяга до солодкого
  • Проблеми зі шкірою
  • Здуття після їжі
  • Поганий настрій


Як легко додати більше клітковини до раціону?

Підвищення кількості клітковини в харчуванні не означає повну зміну способу життя. Це радше низка простих щоденних кроків. "Починайте з малого: замініть білий хліб і рис на цільнозернові продукти, додавайте сочевицю або нут до супів і салатів, посипайте сніданки насінням льону чи чіа", — радить Фергюсон.

Іще один важливий аспект — різноманіття. До джерел клітковини можна і варто зараховувати навіть заморожені овочі — вони зберігають більшість корисних властивостей, зокрема й харчові волокна.

"Спробуйте орієнтуватися на 30 різних рослинних продуктів на тиждень. Це одна з улюблених порад функціональної нутриціології", — додає вона. А для тих, хто полюбляє смузі, ложка подрібненого лушпиння подорожника зробить справжні дива. Головне — вплітати клітковину в щоденне життя без стресу та фанатизму.