Намагаєшся правильно харчуватися, але постійно борешся із почуттям голоду? Швидше за все, тобі варто урізноманітнити раціон.
Нижче приклади продуктів, які точно варто додати в меню.
Сочевиця
Сочевиця — один із найситніших низькокалорійних продуктів. Вона містить до 15 г білка та приблизно 10 г клітковини. Продукт надовго притуплює почуття голоду, а також містить багато заліза, фолієвої кислоти та магнію, корисних для крові та нервової системи.
Додай сочевицю в супи, відварюй її для салатів або готуй сочевичний хумус. Для кращого засвоєння заліза поєднуй продукт із вітаміном C. Він у великій кількості міститься у болгарському перці та лимонному соку.
Грецький йогурт
Грецький йогурт багатий на пробіотики, що покращують мікрофлору кишечника, і на кальцій, необхідний для підтримки здоров'я кісток. Білок, яким також багатий продукт, чудово пригнічує почуття голоду.
Щоб покращити смак йогурту і зробити їжу більш корисним, додай у тарілку горіхи або насіння чиа. Також можеш використовувати грецький йогурт як основу соусів або десертів з ягодами.
Попкорн
Зерна кукурудзи - продукт, багатий на клітковину. У попкорні без олії та цукру мало калорій, але багато об'єму, що допомагає заповнити шлунок без переїдання.
Приготуй зерна попкорну в мікрохвильовій печі або на сковороді під кришкою. У готовий продукт додай для смаку трохи солі, перцю чи куркуми.
Нежирний сир
Нежирний сир - це казеїновий білок, який засвоюється близько шостої години, забезпечуючи довге почуття ситості. Крім того, в 100 г сиру міститься 16-18 г білка та кальцій, що зміцнює кістки. Також у продукті є вітамін В12, необхідний підтримки енергії.
Додай у сирну масу лляне насіння або ягоди - так зможеш добрати норму денної клітковини. У вільний час спробуй приготувати сирний крем із зеленню.
Кавун
Кавун на 92% складається з води, але містить клітковину і антиоксидант лікопін, необхідний для підтримки здоров'я серця. Крім того, продукт має низький глікемічний індекс.
Комбінуй кавун із сиром фета або горіхами, щоб дотриматися балансу БЖУ. Також можеш приготувати холодний кавуновий суп із огірком та м'ятою або фруктовий салат.
Яйця
В одному яйці приблизно 6 г білка та повний набір амінокислот. Жовток також містить холін, корисний для мозку та вітамін D.
Подавай на сніданок варені яйця, пашот чи омлет із овочами. Для кращого засвоєння додай до яєць шпинат чи авокадо.
Селера
Селера - це «негативно калорійний» продукт, тобто на його перетравлення йде майже вся його енергія. Крім того, він багатий на вітамін К, корисний для судин, і апігеніном, що знижує запалення.
Їж селеру вприкуску з горіховою пастою або хумусом. Також можеш використовувати його для приготування зеленої смузі або крем-супу з цвітною капустою.
Брокколі
Брокколі - чемпіон з вмісту клітковини та вітаміну С: 89% денної норми. Капуста також містить сульфорафан - рослинну сполуку, яка знижує ризик розвитку раку і надовго насичує за рахунок обсягу та повільного пережовування.
Спробуй запекти брокколі з яйцем або додати в теплий салат. Для збереження користі готуй капусту на пару трохи більше 5 хвилин.
Цукіні
Цукіні на 95% складається з води, але містить калій, необхідний підтримки нормального тиску, і антиоксиданти. А клітковина, на яку також багатий продукт, м'яко стимулює травлення.
Приготуй спагетті з цукіні або спробуй запекти овоч з фаршем з індички.
Вівсянка
Вівсянка - джерело розчинної клітковини, яка уповільнює засвоєння вуглеводів та знижує холестерин. Каша, зварена на воді, надовго насичує та допомагає підтримувати стабільний рівень цукру в крові.
Додай у вівсянку сир, горіхи або ягоди, щоб зробити її більш ситною та корисною. Також можеш навчитися готувати популярні серед послідовників ЗОЖ млинці або кекси з вівсянки.
Яблука
Яблуко - один з найдоступніших низькокалорійних продуктів, багатих на клітковину і кверцетин - антиоксидант, що підтримує імунітет. Продукт також містить пектин - розчинну клітковину, яка уповільнює травлення та допомагає контролювати рівень цукру в крові.
Комбінуй яблука з горіхами або арахісовою пастою, щоб заповнити нестачу білка та корисних жирів, що продовжують ситість.
Тріска
Нежирна риба містить багато білка та мінімальну кількість жирів. Крім того, тріска багата на йод, необхідний для роботи щитовидної залози, і вітамін B12, що підтримує нервову систему. Також продукт містить фосфор та селен – важливі для підтримки імунітету мікроелементи.
Готуйте рибу на пару або грилі, щоб зберегти її корисні властивості. Найкраще тріска поєднується з броколі, цукіні та бурим рисом.
