Жири здобули собі погану славу як їжа, що провокує зайву вагу і всіляко шкодить здоров'ю. Насправді ці нутрієнти відрізняються один від одного, і серед них є окрема група корисних жирів, які не тільки не завдають шкоди, а й життєво необхідні для нашого організму.
У Telegram- каналі ROXY ділиться інформацією про відносини, красу, здоров'я та новини про життя зірок.
Приєднуйтесь!
Почнемо з того, що жири – це концентровані органічні джерела калорій, які містять удвічі більше енергії, ніж білки та вуглеводи. Фраза «Я не їм жирне» буде застосовна до групи продуктів, які містять у собі трансжири як найшкідливіший різновид ненасичених жирів.
Саме трансжирів варто уникати, тому що вони не засвоюються організмом, циркулюють у крові та осідають у вигляді холестерину. Крім того, вживання трансжирів негативно впливає на роботу печінки та мозку, посилює ризик діабету та атеросклерозу.
Невелика кількість трансжирів міститься в м'ясі, але трансжири особливо небезпечні в продуктах, які пройшли багатоетапну обробку, а це промислова випічка, чіпси, попкорн, соуси, заморожені напівфабрикати.
Познайомившись в обличчя з ворогами, тепер перейдемо до друзів і з'ясуємо, що таке корисні жири і в чому, власне, їхня користь.
Навіщо жири потрібні нашому організму?
Жири відповідають за резервний фонд енергії у нашому організмі. Постійне відчуття втоми у жінок, наприклад, може приховувати за собою нестачу не тільки заліза, а й жирів. Жири необхідні для еластичності кровоносних судин та для побудови клітинних оболонок, щоб забезпечити доступ корисних нутрієнтів до тканин та органів.
Жири беруть участь у синтезі жовчних кислот, вітамінів А, D, E та К та інших речовин.
Регулюючи рівень холестерину в нашому тілі, жири беруть участь у підтримці обміну речовин та у захисті організму від цілого ряду хвороб.
Де містяться насичені жири?
Насичені жири містяться у продуктах тваринного походження, включаючи червоне м'ясо (свинина, яловичина, баранина) та птицю, а також у молочних продуктах та яйцях.
Насичені жири часто демонізуються як шкідливі, але вони відіграють важливу роль у життєдіяльності організму і принесуть швидше користь, ніж шкоду, якщо вживати їх із знанням міри.
Варто враховувати, що в тих же молочних продуктах вміст насичених жирів змінюється залежно від рецептури: різні види сирів мають різний відсоток жиру, і логіка «білі сири корисніша за жовті» тут не працює.
Найжирнішими видами сирів вважаються якраз білі: тофу, рікотта, фета, моцарелла, адигейський сир, сулугуні.
Скільки жирів можна вживати без шкоди здоров'ю?
Допустима норма вживання найнебезпечнішого виду – трансжирів – не більше 3 грамів на день. Порахувати цю кількість самостійно дуже складно, тому трансжири бажано виключити із раціону зовсім.
Продукти з насиченими жирами повинні становити не більше 30% від загальної кількості споживаної їжі.
Рекомендації щодо кількості жиру в раціоні, безумовно, залежатимуть і від індивідуальних факторів: наскільки рухливий спосіб життя ви ведете і як багато калорій спалюєте, чи є у вас хронічні захворювання алергічні реакції.
Які жири вважаються найкориснішими?
Ненасичені жири є найнешкідливішими з «побратимів»: вони походять з рослинної їжі та олій, знижують рівень холестерину в крові та покращують якість шкіри, нігтів та волосся.
З усіх джерел ненасичених жирів найважливішу роль відіграє риба, тому що на її основі можна скласти повноцінне варіативне меню: найкориснішими вважаються лосось, тунець, оселедець, форель, скумбрія і мойва.
Другий важливий інгредієнт, який має бути у вашому щоденному раціоні, - це олії: кокосова, оливкова, лляна, кунжутна або олія виноградних кісточок. Ці продукти точно не варто виключати з раціону, навіть якщо ви активно худнете.
У яких жирах містяться омега-3, омега-6 та омега-9?
Чемпіон із вмісту кислот омега-3, омега-6 та омега-9 – це авокадо. Не дарма цей насичений та калорійний фрукт заробив собі таку популярність у всьому світі. Слідом за авокадо йде набагато доступніший за ціною і при цьому корисний продукт – насіння гарбуза.
Крім жирів, у них багато магнію, цинку, вітамінів Е та В. Оливки, крім жирів, містять антиоксиданти, а насіння льону – олеїнову та лінолеву кислоти. На дієті як альтернативу м'ясу ви можете іноді включати в раціон сою: в ній міститься і білок, і ненасичений жир - відмінна комбінація для вгамування голоду!
