На дворе зима (почти), а это значит, что многие начинают паковать чемоданы, чтобы отправиться в теплые края.
Показываем самые действенные упражнения на пресс. Выполняйте их два раза в неделю. И у вас начнут прорисовываться кубики и уйдут бока.
1. Скручивания лежа
.gif)
Ноги держите под углом 90 градусов (колени согнуты), стопы на себя, руки за головой. Начинайте поднимать корпус как можно выше. Отдых между подходами — полминуты.
Повторов: 20 три подхода.
2. «Ножницы»
.gif)
Лягте на спину, ладони положите под ягодицы, головы оторвите от пола, но шею старайтесь не напрягать. Выполняйте упражнение «ножницы» — двигая абсолютно прямыми ногами вертикально полу, поднимая (до 90 градусов) и опуская их, но пола не касайтесь.
Повторов: сколько успеете за 30 секунд.
3. Планка
.gif)
Да, да, да — никуда без этого упражнения. Станьте в положение упор лежа, облокотитесь на локти, плечи должны располагаться перпендикулярно полу, поясница ровная, ноги расставлены на ширине бедер. Напрягите все мышцы до предела. Между подходами — 1 минута отдыха.
Повторов: 1-й подход — 30 секунд; 2-й подход — 45 секунд; 3-й подход — минута.
4. Скрестные скручивания
.gif)
Лягте на спину, согните ноги (стопы стоят на полу), одна рука за головой. И начинайте скручивания, касаясь локтем противоположного колена.
Повторов: 15 на каждую ногу по три подхода (полминуты перерыв).
5. Подъемы на верхний пресс
.gif)
Продолжая лежать, вытяните руки над головой и сплетите пальцы в замок. Начинайте поднимать корпус до момента, как почувствуете, что пресс начнет напрягаться. И мягко опуститесь. Не задерживайтесь на полу, упражнение следует выполнять амплитудно.
Повторов: 20 по три подхода (полминуты перерыв).
6. «Березка»
.gif)
Это упражнение могут выполнять только подготовленные спортсмены (при условии отсутствия травм спины). Новичкам лучше повременить. Лягте на спину, руки вдоль тела, прямые ноги поднимайте вверх, отрывая таз, выходя в «березку», стоя практически на плечах. Ногами тянитесь точно вверх.
Повторов: 15 по три подхода (минута перерыв).
