На дворе зима (почти), а это значит, что многие начинают паковать чемоданы, чтобы отправиться в теплые края.
Показываем самые действенные упражнения на пресс. Выполняйте их два раза в неделю. И у вас начнут прорисовываться кубики и уйдут бока.
1. Скручивания лежа
![](/uploadfiles/ckfinder/images/health%26body/1(4).gif)
Ноги держите под углом 90 градусов (колени согнуты), стопы на себя, руки за головой. Начинайте поднимать корпус как можно выше. Отдых между подходами — полминуты.
Повторов: 20 три подхода.
2. «Ножницы»
![](/uploadfiles/ckfinder/images/health%26body/2(3).gif)
Лягте на спину, ладони положите под ягодицы, головы оторвите от пола, но шею старайтесь не напрягать. Выполняйте упражнение «ножницы» — двигая абсолютно прямыми ногами вертикально полу, поднимая (до 90 градусов) и опуская их, но пола не касайтесь.
Повторов: сколько успеете за 30 секунд.
3. Планка
![](/uploadfiles/ckfinder/images/health%26body/3(3).gif)
Да, да, да — никуда без этого упражнения. Станьте в положение упор лежа, облокотитесь на локти, плечи должны располагаться перпендикулярно полу, поясница ровная, ноги расставлены на ширине бедер. Напрягите все мышцы до предела. Между подходами — 1 минута отдыха.
Повторов: 1-й подход — 30 секунд; 2-й подход — 45 секунд; 3-й подход — минута.
4. Скрестные скручивания
![](/uploadfiles/ckfinder/images/health%26body/4(2).gif)
Лягте на спину, согните ноги (стопы стоят на полу), одна рука за головой. И начинайте скручивания, касаясь локтем противоположного колена.
Повторов: 15 на каждую ногу по три подхода (полминуты перерыв).
5. Подъемы на верхний пресс
![](/uploadfiles/ckfinder/images/health%26body/5(2).gif)
Продолжая лежать, вытяните руки над головой и сплетите пальцы в замок. Начинайте поднимать корпус до момента, как почувствуете, что пресс начнет напрягаться. И мягко опуститесь. Не задерживайтесь на полу, упражнение следует выполнять амплитудно.
Повторов: 20 по три подхода (полминуты перерыв).
6. «Березка»
![](/uploadfiles/ckfinder/images/health%26body/6(1).gif)
Это упражнение могут выполнять только подготовленные спортсмены (при условии отсутствия травм спины). Новичкам лучше повременить. Лягте на спину, руки вдоль тела, прямые ноги поднимайте вверх, отрывая таз, выходя в «березку», стоя практически на плечах. Ногами тянитесь точно вверх.
Повторов: 15 по три подхода (минута перерыв).