У раціоні обов'язково мають бути омега-3 жирні кислоти, оскільки вони дуже важливі для здоров'я, але наше тіло не може синтезувати їх самостійно. Заповнити запаси кислот допомагає як риба, а й деякі рослинні продукти.
Насіння чіа
Чіа - одне з найкращих рослинних джерел омега-3. Насіння також багате клітковиною, кальцієм і антиоксидантами, тому допомагають підтримувати здоров'я серця, знижують запалення та покращують травлення.
Як вживати:
Замоч 1 ст. л. насіння 3 ст. л. води або рослинного молока на 15 хвилин - вийде корисний пудинг. Для смаку радимо додати мед та свіжі ягоди. Чиа також можна використовувати як загусник у випічці замість яєць: 1 ст. л. чіа + 3 ст. л. води = 1 яйце.
Брюссельська капуста
Вона містить не тільки омега-3 кислоти, вітаміни K і C, а й сульфорафан — потужну антиоксидантну сполуку з протираковими властивостями. Регулярне вживання капусти допомагає знизити запалення в організмі та покращити стан кісток.
Як вживати:
Розріж качани навпіл, збризкайте оливковою олією, посоліть і прибери на 20 хвилин в духовку, щоб утворилася золотиста скоринка. Сиру капусту можна тонко нашаткувати, змішати з яблуками, волоськими горіхами та лимонним соком.
Соєві боби
Ще один унікальний рослинний продукт містить не лише омега-3, а й повноцінний білок із усіма незамінними амінокислотами. Також соєві боби багаті на ізофлавони, які підтримують гормональний баланс у жінок.
Як вживати:
Прорости сирі боби, щоб збільшити їхню поживну цінність, і додай у салати. Також можна приготувати соєве домашнє молоко. Для цього потрібно замочити 1 склянку бобів на ніч, потім збити з|із| 3 склянками води і процідити.
Лляне насіння
За рахунок того, що льон містить фітоестрогени, корисні для гормонального балансу, і жирні кислоти омега-3, він допомагає знизити рівень холестерину і уникнути розвитку діабету.
Як вживати:
Розмоли льон у кавомолці - цілісні насіння погано засвоюються. Додай по 1-2 ст. л. суміші в каші, салати чи смузі.
Тофу
Соєвий сир – ідеальний продукт для веганів та вегетаріанців. Він містить легкозасвоюваний білок, омега-3, залізо та кальцій. Дослідження показують, що регулярне вживання тофу покращує стан судин та знижує запальні процеси в організмі.
Як вживати:
Замарин твердий тофу в соєвому соусі з часником і імбиром, потім обсмаж до хрусткої скоринки. М'який тофу можеш додати до смузі для кремоподібної текстури або розфарбувати і обсмажити з чорною сіллю та овочами.
Шпинат
Цей листовий овоч містить лютеїн та зеаксантин, корисні для здоров'я очей, а також залізо та фолієву кислоту. Комбінація омега-3 та нітратів у шпинаті особливо корисна для серцево-судинної системи, оскільки допомагає регулювати тиск.
Як вживати:
Свіже листя шпинату можна додавати в салати, сендвічі та смузі. Якщо хочеться з'їсти щось тепле, швидко обсмаж шпинат на оливковій олії з часником та яйцем.
Волоські горіхи
Зручне і смачне перекушування багате омега-3, магнієм і мелатоніном, який покращує сон. Вживання горіхів також пов'язане зі зниженням ризику хвороб серця та покращенням роботи мозку.
Як вживати:
Їж волоські горіхи сирими — до 7 ядер на день, додай у салати чи каші. Також можеш подрібнити жменю горіхів та додати до соусу песто.
Портулак городній
Портулак - недооцінений листовий овоч, який є рекордсменом за вмістом омега-3 серед зелені. Він також містить мелатонін та беталаїни – потужні антиоксиданти. У народній медицині портулак використовується для покращення травлення та зниження рівня цукру в крові.
Як вживати:
Свіжу зелень можна додати до салату з томатами та огірками або до складу зеленої смузі. У кавказьких республіках портулак традиційно гасять із цибулею та яйцями.
Морські водорості
Спіруліна, норі та інші морські водорості – це рослинне джерело докозагексаєнової кислоти, найбільш активної форми омега-3. Вони також багаті на йод, залізо і вітамін B12.
Як вживати:
Порошок спіруліни - 1/2 год. л. можна додати в смузі або свіжий сік, а норі використовувати для приготування домашніх вегетаріанських суші.
Квасоля
Строката і біла квасоля містить не тільки омега-3, а й високоякісний рослинний білок, а також клітковину та залізо. Якщо регулярно є продукт, можна нормалізувати рівень цукру в крові та покращити здоров'я кишківника.
Як вживати:
Спробуй приготувати квасоляний суп з томатами та розмарином, хумус із білої квасолі з тахіні або салат із квасолею, авокадо та рукколою. Якщо використовуєш суху квасолю, перед приготуванням замочіть її у воді на 8–12 годин, щоб зменшити вміст фітинової кислоти.
Насіння конопель
Конопляне насіння — ще одне цінне джерело повноцінного білка омега-3 та омега-6 жирних кислот. Головна перевага насіння в тому, що вони допомагають підтримувати імунітет та здоров'я шкіри.
Як вживати:
Додай насіння конопель у супи, тости чи гуакамоле. Також можеш приготувати овочеву смузі з насінням або конопляним молоком - для цього потрібно змішати 1 склянку насіння з 3 склянками води і збити в блендері.
Ріпакова олія
Ця олія менш популярна, ніж оливкова, але так само корисна. До того ж воно багате на омега-3, зменшує запалення і підходить для смаження.
Як вживати:
Заправляйте ріпаковою олією овочеві салати або використовуйте його для приготування гарячих страв на помірному вогні.
Авокадо
Воно містить не тільки омега-3, а й мононенасичені жирні кислоти, корисні для серця, а також калій, вітамін Е та фолієву кислоту. Авокадо також сприяє засвоєнню жиророзчинних вітамінів з інших продуктів.
Як вживати:
Приготуй класичний гуакамоле з лаймом та кінзою або тост з яйцем пашот. Також можеш збити авокадо до кремоподібної текстури та використовувати у салаті замість майонезу.
Олія перили
Олія, яку одержують із насіння однойменної рослини, — чемпіон з вмісту омега-3 серед усіх рослинних олій: у його складі до 60% альфа-ліноленової кислоти. Крім того, продукт багатий на розмаринову кислоту — потужний антиоксидант з протизапальними властивостями.
Як вживати:
У холодному вигляді масло перили ідеально поєднується з квашеною капустою, відвареним буряком, авокадо та сиром.
