У 100 г курячої грудки без шкіри міститься приблизно 22-23 г білка, тобто 1/3 денної норми. Але щодня їсти варену або запечену грудку не варто — здоровий раціон має бути різноманітним. На щастя, є інші корисні продукти з високим вмістом білка.

 

Філе кролика - 33-34 г білка на 100 г

Гіпоалергенне дієтичне м'ясо кролика багате не лише білком, а й вітамінами групи B, фосфором та калієм. Крольчатина легко засвоюється, підходить дітям та людям з чутливим травленням. Також м'ясо сприяє зміцненню кісток та м'язів, підтримує нервову систему.

Готувати філе кролика краще на пару. Його також можна запекти або згасити, щоб зробити м'яким та зберегти максимум користі.

 

Пармезан - 35-38 г білка на 100 г

Твердий витриманий сир багатий кальцієм, фосфором, вітаміном А та білком. Він зміцнює кістки, покращує роботу м'язів та сприяє відновленню після навантажень. Завдяки низькій вологості пармезан містить багато білка, але є його краще у помірних кількостях.

Сир можна додати до пасти, салату або крем-супу. При цьому термічна обробка не вплине на її цінність.

 

Насіння гарбуза - 35-37 г білка на 100 г

Вони багаті білком, цинком, магнієм, вітаміном Е та корисними жирами. Крім того, зміцнюють імунітет, покращують роботу серця та нервової системи. Білок у складі насіння добре засвоюється у поєднанні з клітковиною.

Краще їсти насіння гарбуза в трохи підсушеному вигляді або додавати в салати, каші, випічку. Смажити їх на сильному вогні не варто – можна зруйнувати вітаміни.

 

Філе індички - 32-33 г білка на 100 г

Індичка багата білком, вітамінами групи B, магнієм, калієм та залізом. Дієтичне м'ясо корисне для зміцнення м'язів, нервової системи та підтримки енергії. Також воно легко засвоюється та рідко викликає алергію.

Готувати індичку краще на пару. Її також можна запікати або гасити з мінімальною кількістю олії. Головне - не пересушити м'ясо, щоб зберегти його соковитість та корисні речовини.

 

Спіруліна порошкова - 55-60 г білка на 100 г

Йдеться про мікроводорості з високим вмістом білка, заліза, магнію, вітамінів A, K та антиоксидантів. Спіруліна підтримує імунітет, очищає організм від токсинів, зміцнює серцево-судинну систему.

Порошок можна додавати в смузі, соки або воду, не нагріваючи — так зберігаються корисні речовини.

 

Тунець - 32-33 г білка на 100 г

Ця морська риба — одне з найдоступніших джерел білка, що легко засвоюється, омега-3 жирних кислот, вітамінів групи B і селену. Тунець допомагає підтримувати здоров'я серця, знижує запалення та рівень «поганого» холестерину.

Найкорисніший - свіжий тунець, але консервований у власному соку теж багатий на білок.

 

В'ялена яловичина - 35-40 г білка на 100 г

Джерки, або яловичі чіпси, - це концентроване джерело білка та заліза, яке допомагає підтримувати рівень гемоглобіну, зміцнює м'язи та підвищує витривалість. Крім того, джерки зручно брати з собою і використовувати як здоровий перекус.

Оптимальний вибір - джерки без цукру та консервантів. За бажання їх можна приготувати самостійно: замаринувати пісне м'ясо і висушити в духовці.

 

Яєчний порошок – до 80 г білка на 100 г

Сухий яєчний білок – концентроване джерело чистого білка без жирів та холестерину. Він корисний для зростання м'язів, відновлення тканин та підтримки імунітету, при цьому добре розчиняється у воді та використовується у спортивному харчуванні.

Яєчний порошок не варто піддавати тривалій жарінні. Краще додавати його в коктейлі, каші або використовувати для приготування ПП десертів.

 

Курт - 35-40 г білка на 100 г

Сухий знежирений сир багатий білком та кальцієм, підтримує здоров'я кісток, зубів та обмін речовин. Завдяки тому, що курт знежирений, він підходить для дієтичного харчування. При цьому продукт допомагає відновитися після тренувань та підтримує почуття ситості.

Краще їсти курт у свіжому вигляді – додавати до салатів та холодних страв.

 

Соєвий ізолят - 80-90 г білка на 100 г

Соєвий протеїн – це рослинне джерело високоякісного білка, що містить усі незамінні амінокислоти, а також ізофлавони, корисні для гормонального балансу. Продукт підходить вегетаріанцям та людям з непереносимістю лактози.

Як правило, ізолят використовують для приготування коктейлів, каш та випічки. При цьому продукт не рекомендується піддавати тривалій тепловій обробці.

 

Креветки - 20-24 г білка на 100 г

У складі креветок є не лише білок, а й йод, цинк, селен та омега-3 жирні кислоти. Вони підтримують здоров'я щитовидної залози, зміцнюють імунітет та покращують роботу серця.

Найкорисніші – креветки, приготовані на пару. Їх також можна обсмажити з невеликою кількістю вершкового масла та подати як самостійну страву або додати до зеленого салату.

 

Темпі - 23-24 г білка на 100 г

Ферментований продукт із соєвих бобів багатий білком, клітковиною, вітамінами групи B та пробіотиками. Він зміцнює мікрофлору кишечника, покращує травлення та підтримує імунітет.

Темпі можна запікати, гасити, готувати на грилі або обсмажувати з мінімальною кількістю олії. Продукт добре поєднується з овочами, гострими соусами та крупами.